Beratungstipps: Fit durch den Herbst

Berlin -

Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und Erkältungsinfekte lassen nicht mehr lange auf sich warten. Um das Immunsystem zu stärken, können verschiedene Mineralstoffe und Vitamine supplementiert werden, doch auch weitere Dinge können die Abwehr unterstützen.

Um dem Körper etwas Gutes zu tun und ihn vor Krankheitserregern zu schützen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Die meisten von ihnen enthalten Zink und Vitamin C. Doch auch weitere Komponenten können sinnvoll sein, um die Abwehr zu unterstützen.

Eine Übersicht mit den Vitaminen und Mineralstoffen für das Immunsystem gibt es hier.

Zink: Futter für die Abwehrzellen

Das Spurenelement Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Die Einnahme erfolgt in Abhängigkeit vom Phytatgehalt der Nahrung: Je mehr der bioaktiven Substanz enthalten ist, desto mehr Zink benötigt der Körper. Bei einer mittleren Phytatzufuhr empfiehlt die DGE Frauen eine tägliche Zinkzufuhr von 8 mg und Männern eine Zufuhr von 14 mg.

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Zinkpräparate – doch Zink ist nicht gleich Zink: Die Bioverfügbarkeiten der einzelnen Verbindungen sind unterschiedlich. Es gibt organische und anorganische Salze sowie Komplexe mit organischen Säuren und Aminosäuren. Anorganisches Zinkoxid ist aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit für orale Darreichungsformen eher ungeeignet. Zinkgluconat, -aspartat, -orotat und -sulfat können vom Organismus besser aufgenommen werden. Der Zink-Histidin-Komplex weist ebenfalls eine gute Bioverfügbarkeit auf. Die Einnahme von Zink sollte eine halbe bis eine Stunde vor einer Mahlzeit erfolgen.

Im Körper sorgt Zink unter anderem für die Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen. Außerdem soll es zu einer verbesserten Reifung der T-Lymphozyten kommen. Dem Spurenelement werden zudem antivirale Eigenschaften zugesprochen – es soll bestimmte Rezeptoren blockieren können, an die auch Rhinoviren andocken. Sind die Erreger bereits im Körper, soll Zink helfen können, deren Vermehrung zu verhindern.

Lebensmittel mit einem hohen Zink-Gehalt:

• Schalentiere
• Innereien
• rotes Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Vitamin C: Der Erkältungsklassiker

Ascorbinsäure – der chemische Name von Vitamin C – wird nicht nur zur Immunabwehr eingesetzt. Sie dient außerdem als Konservierungsmittel und starkes Antioxidans. Bei erhöhtem Bedarf – beispielsweise während der Erkältungszeit – kann eine Supplementierung sinnvoll sein, da der Bedarf nicht zwingend über die Nahrung gedeckt wird.

Das Gute an Vitamin C ist, dass eine Überdosierung praktisch unmöglich ist: Denn das Vitamin ist wasserlöslich – überschüssige Mengen werden daher mit dem Urin ausgeschieden. In hoher Dosierung kann es jedoch zu Nebenwirkungen wie Durchfall kommen. Daher sollte sich an die geltenden Referenzwerte gehalten werden: Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab einem Alter von 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 110 mg (Männer) beziehungsweise 95 mg (Frauen). Raucher:innen haben einen höheren Bedarf von 155 beziehungsweise 135 mg.

Im Körper sorgt Vitamin C für eine optimale Funktion der Abwehr, indem es gleich an verschiedenen Stellen eingreift: Weiße Blutkörperchen werden vermehrt gebildet und freie Radikale unschädlich gemacht. Es trägt außerdem zur besseren Verwertung von Eisen bei und ist an verschiedenen Synthesen im Körper beteiligt.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt:

• Sanddorn
• Johannisbeeren
• Paprika
• Brokkoli
• Zitrusfrüchte

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