Um dem Körper etwas Gutes zu tun und ihn vor Krankheitserregern zu schützen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Die meisten von ihnen enthalten Zink und Vitamin C. Doch auch weitere Komponenten können sinnvoll sein, um die Abwehr zu unterstützen.

Eine Übersicht mit den Vitaminen und Mineralstoffen für das Immunsystem gibt es hier.

Zink: Futter für die Abwehrzellen

Das Spurenelement Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Die Einnahme erfolgt in Abhängigkeit vom Phytatgehalt der Nahrung: Je mehr der bioaktiven Substanz enthalten ist, desto mehr Zink benötigt der Körper. Bei einer mittleren Phytatzufuhr empfiehlt die DGE Frauen eine tägliche Zinkzufuhr von 8 mg und Männern eine Zufuhr von 14 mg.

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Zinkpräparate – doch Zink ist nicht gleich Zink: Die Bioverfügbarkeiten der einzelnen Verbindungen sind unterschiedlich. Es gibt organische und anorganische Salze sowie Komplexe mit organischen Säuren und Aminosäuren. Anorganisches Zinkoxid ist aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit für orale Darreichungsformen eher ungeeignet. Zinkgluconat, -aspartat, -orotat und -sulfat können vom Organismus besser aufgenommen werden. Der Zink-Histidin-Komplex weist ebenfalls eine gute Bioverfügbarkeit auf. Die Einnahme von Zink sollte eine halbe bis eine Stunde vor einer Mahlzeit erfolgen.

Im Körper sorgt Zink unter anderem für die Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen. Außerdem soll es zu einer verbesserten Reifung der T-Lymphozyten kommen. Dem Spurenelement werden zudem antivirale Eigenschaften zugesprochen – es soll bestimmte Rezeptoren blockieren können, an die auch Rhinoviren andocken. Sind die Erreger bereits im Körper, soll Zink helfen können, deren Vermehrung zu verhindern.

Lebensmittel mit einem hohen Zink-Gehalt:

• Schalentiere
• Innereien
• rotes Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Vitamin C: Der Erkältungsklassiker

Ascorbinsäure – der chemische Name von Vitamin C – wird nicht nur zur Immunabwehr eingesetzt. Sie dient außerdem als Konservierungsmittel und starkes Antioxidans. Bei erhöhtem Bedarf – beispielsweise während der Erkältungszeit – kann eine Supplementierung sinnvoll sein, da der Bedarf nicht zwingend über die Nahrung gedeckt wird.

Das Gute an Vitamin C ist, dass eine Überdosierung praktisch unmöglich ist: Denn das Vitamin ist wasserlöslich – überschüssige Mengen werden daher mit dem Urin ausgeschieden. In hoher Dosierung kann es jedoch zu Nebenwirkungen wie Durchfall kommen. Daher sollte sich an die geltenden Referenzwerte gehalten werden: Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab einem Alter von 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 110 mg (Männer) beziehungsweise 95 mg (Frauen). Raucher:innen haben einen höheren Bedarf von 155 beziehungsweise 135 mg.

Im Körper sorgt Vitamin C für eine optimale Funktion der Abwehr, indem es gleich an verschiedenen Stellen eingreift: Weiße Blutkörperchen werden vermehrt gebildet und freie Radikale unschädlich gemacht. Es trägt außerdem zur besseren Verwertung von Eisen bei und ist an verschiedenen Synthesen im Körper beteiligt.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt:

• Sanddorn
• Johannisbeeren
• Paprika
• Brokkoli
• Zitrusfrüchte

Vitamin D: Das Sonnenvitamin

Vitamin D als übergeordneter Begriff fasst eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen zusammen – die Calciferole. Die beiden wichtigsten Vertreter dieser Gruppe sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Die Beteiligung des Vitamins am Knochenstoffwechsel nimmt im Körper eine Schlüsselfunktion ein. Die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie der Einbau in den Knochen werden gefördert und trägt so zur Knochenmineralisierung bei.

Darüber hinaus ist Vitamin D das einzige Vitamin, das vom Körper selbst gebildet werden kann, vorausgesetzt die Haut ist der Sonneneinstrahlung ausgesetzt. Nur ein geringer Teil wird durch die tägliche Nahrung aufgenommen. Wird ausreichend Vitamin D im Fettgewebe gespeichert, kann der Körper im Winter aus den Reserven schöpfen.

Cholecalciferol ist das am besten erforschte und für das Immunsystem wichtigste Vitamin. Die Grundlagenforschung bescheinigt, dass Vitamin D3 eine immunmodulierende Wirkung hat. Ein schwaches Immunsystem wird gestärkt, wenn der Spiegel im Körper ausreichend hoch ist. Substituiert werden sollte, wenn ein diagnostizierter Mangel vorliegt. Ist der Mangel zu groß, reicht eine simple Aufnahme über die Nahrung nicht aus. Es sollte zu entsprechenden Präparaten gegriffen und nach ärztlicher Rücksprache dosiert werden.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt:

• Fisch und Fischprodukte (Aal, Lebertran, Sprotten)
• Avocado
• Eier
• Schmelzkäse
• Pilze (Steinpilz, Champignons)

Vitamin A: Das Schleimhaut-Vitamin

Auch hier dient der Oberbegriff als Bezeichnung für eine Gruppe von fettlöslichen chemischen Verbindungen, die sich von den Carotinoiden ableiten. Retinol, Vitamin A1, wird auch als Schleimhautbarriere-Vitamin bezeichnet. Das fettlösliche Vitamin dient zur Aufrechterhaltung der äußeren Barrieren. Schleimhäute und Haut werden gegen das Eindringen von pathogenen Keimen geschützt. Eine zentrale Rolle spielt das Vitamin für die Gewährleistung eines normalen Zellwachstums. Zudem unterstützt es sowohl die unspezifische als auch die spezifische Immunabwehr. Nur etwa die Hälfte des Vitamins wird aus der Nahrung aufgenommen.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin A-Gehalt:

• Aprikosen
• Grünkohl
• Kürbis
• Petersilie
• Leber
• Butter

Befeuchtung der Schleimhäute

Damit Krankheitserreger gar nicht erst in den Körper gelangen, können auch physikalische Maßnahmen helfen: Eine regelmäßige Befeuchtung der Nasen- und Mundschleimhäute stellt die erste Barriere dar. Denn Mund und Nase gelten als Eintrittspforte für Viren. Für die regelmäßige Befeuchtung ist eine ausreichende Trinkmenge wichtig. Doch auch das Lutschen von Bonbons und Halstabletten kann unterstützend helfen, ebenso wie das Gurgeln mit lindernden Tees wie Eibisch, Spitzwegerich, Linde oder Malve.

Für die Nase eignen sich Meerwassersprays oder Nasenöle, die mehrfach am Tag angewendet werden und ein Austrocknen der Nasenschleimhäute verhindern. Pflegende Zusätze wie Dexpanthenol können die Wirkung intensivieren. Am Abend können auch Inhalationen oder Nasenduschen für eine Befeuchtung sorgen. Die Spülungen entfernen zudem eventuell vorhandene Krankheitserreger aus der Nase.

Hausmittel zur Stärkung

Abgesehen von der Aufnahme wichtiger Vitamine in der Herbst- und Winterzeit, können auch andere Maßnahmen helfen, das Immunsystem zu stabilisieren:

• Wechselduschen mit kaltem und warmem Wasser, wobei immer mit kaltem Wasser abgeschlossen werden sollte. Die Blutgefäße verengen sich und der Kreislauf kommt in Schwung.
• Saunagänge einmal pro Woche fordern den Körper heraus und sorgen für ein starkes Immunsystem. Abwehrstoffe werden gebildet und Infekten kann vorgebeugt werden.
• Ausreichend Schlaf lässt den Körper regenerieren und wappnet das Immunsystem gegen Krankheitserreger.
• Stress reduzieren, Spaziergänge an der frischen Luft und eine gesunde Ernährung mit möglichst viel frischem Obst und Gemüse tragen ebenso zu einem starken Immunsystem bei.