Einige Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen: Neben Kampfsport und anderen Kontaktsportarten wird vor allem von Trainingseinheiten mit erhöhter Sturzgefahr abgeraten – etwa Skilaufen oder Inlineskating.

Extreme Belastungen sollten Schwangere auch vermeiden. Was eine extreme Belastung darstellt, kann allerdings sehr unterschiedlich empfunden werden. Manche Schwangere können zum Beispiel bis kurz vor der Geburt joggen, während andere den Laufsport vorerst aufgeben.

Doch viele Sportarten eignen sich für Schwangere, teils mit alternativen Ausführungen. Mit Ausnahme des Krafttrainings lassen sich die sechs hier vorgestellten Sportarten im Prinzip bis zum Ende der Schwangerschaft ausüben – solange es sich gut anfühlt.

1. Bauchtanz

Der orientalische Tanz mit Fokus auf den (Baby-)Bauch trainiert den ganzen Körper, vor allem aber kräftigt er die Muskulatur des Rückens, der Oberschenkel, des Bauchs und des Beckens. Oft fühlen sich Frauen in der Schwangerschaft träge und ungelenk – Tanzen kann ein positives Körperbewusstsein fördern und das Selbstwertgefühl stärken.

Vorteil: Kreisende Hüftbewegungen mobilisieren die Beckenmuskulatur. Das wiederholte Auf- und Abrollen der Waden regt zudem den Blutfluss an und hilft so gegen Venenleiden.
Kosten: Einige Ärzte/innen und Hebammen empfehlen inzwischen Bauchtanz als Ergänzung zur Geburtsvorbereitung, die Krankenkassen übernehmen jedoch bisher keine Kosten.

2. Schwimmen und Aquafitness

Ein Ganzkörpertraining, das sowohl die Gelenke, wie auch die Bandscheiben entlastet, Muskeln stärkt und die Ausdauer fördert.

Vorteil: Die Bewegungen werden durch den Auftrieb im Wasser als weniger anstrengend empfunden. Schwimmen kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.
Kosten: Manche Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für Wassersportangebote für Schwangere.

3. Yoga

Die Bewegungsabläufe und Posen im Schwangerschafts-Yoga helfen werdenden Müttern, die Muskulatur zu kräftigen und zu dehnen und gleichzeitig vom Schwangerenalltag abzuschalten.

Vorteil: Yoga eignet sich zur Geburtsvorbereitung. Die beim Yoga erlernte Atmung hilft beim Veratmen der Wehen und einige der Posen ähneln Haltungen, die viele Frauen während der Geburt instinktiv einnehmen. Einige Übungen sollen angeblich sogar helfen, die Lage des Kindes im Bauch zu optimieren. Zudem kann Yoga Rückenschmerzen, Verspannungen und Haltungsproblemen vorbeugen – und Stress mildern.

Zu beachten: Ideal sind Atem- und Dehnübungen. Posen und Abläufe mit Bauchlage, Rückbeugen, Überkopfposition und Luftanhalten sind nicht zu empfehlen.
Kosten: Einige Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für zertifizierte Schwangerschafts-Yoga-Kurse.

4. Cantienica

Cantienica ist ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf den Beckenboden und wird oft als Rückbildungskurs empfohlen. Es ist jedoch auch vor der Geburt sinnvoll.
Vorteil: Das Cantienica-Training sorgt für einen starken Beckenboden und kann somit einer Beckenbodenschwäche vorbeugen oder helfen, sie zu reduzieren. Damit wirkt das Training auch einer Inkontinenz entgegen. Es kann zudem die Körperhaltung verbessern und die Tiefenmuskulatur kräftigen und somit bei Haltungsschäden und Rückenschmerzen helfen.
Kosten: Manche Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für zertifizierte Cantienica-Kurse in der Schwangerschaft oder zur Rückbildung.

5. Nordic Walking

Schwangere, die Sport an der frischen Luft lieben, aber nicht mehr unbeschwert laufen können, können Nordic Walking als gelenkschonende Alternative nutzen, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Durch den Einsatz von Stöcken werden zudem nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper trainiert.

Vorteil: Auch wenn die Schwangere vorher keinen Sport getrieben hat, kann sie (unter Anleitung) sofort mit dem Training beginnen. Nordic Walking trainiert durch die Bewegung der Arme auch die Rücken- und Rumpfmuskulatur und kann sich positiv auswirken bei Verspannungen, Rückenschmerzen und Inkontinenz.
Kosten: Bei speziellen Schwangerschaftskursen übernehmen Krankenkassen häufig einen Großteil der Kosten. Nachfragen lohnt sich.

6. Krafttraining

Moderates Krafttraining stärkt die Muskulatur, erleichtert den Umgang mit erhöhtem Körpergewicht und verlagertem Körperschwerpunkt. Wer schon vor der Schwangerschaft mit Gewichten und an Geräten trainiert hat, kann unter Beachtung einiger Vorsichtsmaßnahmen problemlos weitermachen. Frauen, die bislang kein Krafttraining betrieben haben, sollten aber nicht in der Schwangerschaft damit beginnen.

Zu beachten: Ideal ist Training im Kraftausdauerbereich – also viele Wiederholungen mit wenig Gewicht. Tiefe Hockstellungen, Rückenlage, langes Stehen, Pressatmung und schwere Gewichte sollten vermieden werden. Dasselbe gilt für schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen, auch sie sind während einer Schwangerschaft nicht ratsam. Die Gesundheit steht im Vordergrund und nicht die Leistungssteigerung.
Achtung: Spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainiert werden. Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln hingegen können weiterhin gefördert werden. Spätestens ab der 30. Schwangerschaftswoche sollten Schwangere auf Kraftübungen in Rückenlage verzichten.
Kosten: Die Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel nicht.

Aber Achtung! Sport in der Schwangerschaft kann nicht den Geburtsvorbereitungskurs ersetzen, weil in diesen Kursen neben Körperübungen, Entspannungs- und Atemtechniken auch Wichtiges zum Thema Geburt und Säuglingspflege vermittelt wird. Welche Sportart von der Schwangeren letztendlich gewählt wird, bleibt ihr selbst überlassen – Hauptsache, es macht Spaß und steigert ihr Wohlbefinden.