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1. Zeit fürs Wochenbett nehmen

Unmittelbar nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Das kann zwischen sechs und acht Wochen dauern. Die Mutter muss sich von den Strapazen der Geburt erholen und das Neugeborene braucht einen kleinen Schutzraum, denn man erblickt ja nicht jeden Tag das Licht der Welt. Unter anderem können Dammverletzungen auch einige Zeit spürbar sein und sollten nicht außer Acht gelassen werden. Kaiserschnitte ähneln einer Bauch-OP, dementsprechend muss hier große Sorgfalt und Ruhe gelten. Deshalb ist diese Wohlfühlzeit sehr wichtig für Mutter und Baby!

2. Sanfter Einstieg ins Beckenbodentraining

Wenn sich die Mutter nach drei Wochen wohlfühlt, kann sie noch im Wochenbett mit sanften Beckenbodenübungen beginnen. Eine einfache und sanfte Übung ist z.B. den Beckenboden anzuspannen, festhalten und in drei Etappen wieder zu lösen. Die Mutter muss erst mal wieder ihren Beckenboden kennen- und auch spüren lernen, deshalb muss dieser Muskel ganz behutsam und sanft trainiert werden.

3. Beckenbodentraining als ständiger Begleiter

Das Beckenbodentraining endet nicht nach einer gewissen Zeit, denn der Beckenboden beendet ja auch nie seine Arbeit. Der Beckenboden befindet sich im unteren Teil des Beckens und besteht aus Bindegewebe und Muskulatur, das am Schambein, am Steißbein und am Sitzbeinhöcker befestigt ist.

Der Beckenboden hat drei wesentliche Hauptaufgaben:

• Anspannen (sichert die Kontinenz bei Frauen und Männern)
• Entspannen (entspannt beim Stuhlgang und beim Urinieren, beim Geschlechtsverkehr bei der Frau und beim Mann während der Erektion)
• Reflektorisch gegenhalten (heißt: beim Husten, Niesen, Hüpfen – sonst kann es zu Urinverlust kommen)

Damit es nicht zu einer Beckenbodenschwäche kommt – bei der Frau, wie auch beim Mann – gilt es hier ein kontinuierliches Training durchzuführen, zum Beispiel eine Übung Namens “Fahrstuhl fahren”: Einatmend in den 1. Stock fahren, halten auch beim Ausatmen, einatmen in den 2. Stock, bis man im 3. Stock angekommen ist; danach langsam wieder ins Erdgeschoss mit dem Beckenboden fahren, Hosenknopf schließen (hinstellen und versuchen den Knopf einer etwas zu kleinen Hose zu schließen – immer wieder wiederholen).

4. Gerade Bauchmuskeln nicht trainieren

Die geraden Bauchmuskeln laufen vom Brustbein bis runter zum Schambein und viele verschiedene andere Bauchmuskeln verlaufen über oder unter den geraden Bauchmuskeln beziehungsweise neben ihnen. In der Schwangerschaft werden diese Muskeln extrem in Mitleidenschaft gezogen. Das Kind und die Plazenta brauchen Platz im Bauch der Mutter und schieben sämtliche Organe nach oben, die Bauchmuskeln werden gedehnt und auseinander gedrückt. Das ist die sogenannte “Rectus Diastase”. Wenn das Kind geboren ist, hält die Rectus Diastase noch einige Zeit an. Damit die gespaltenen Bauchmuskeln wieder in Form kommen, dürfen aber anfangs nur die seitlichen Bauchmuskeln schonend, aber effizient trainiert werden.

Damit die Frau weiß, ob sie noch unter einer Recutus Diastase leidet, kann man dieses einfach kontrollieren:

• Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße hüftbreit auf dem Boden stellen, Kinn anheben, zwei Finger oberhalb des Bauchnabels platzieren.
• Ausatmen – Beckenboden durch Anspannen aktivieren, Finger dabei kräftig aber mit Vorsicht in die Bauchdecke drücken.
• Prüfen ob ein Spalt (Rectus Diastase) zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist.

Wenn die Mutter unsicher ist, kann sie einfach beim nächsten Frauenarztbesuch, bei der Hebamme oder bei einer Prä- und Postnatalen Fitnesstrainerin nachfragen.

5. Nicht zu schnell ans Ziel kommen

Die Schwangerschaft hat 40 Wochen gedauert und die Geburt war auch sehr anstrengend. Genauso lange wird es dauern, bis sich alles wieder zurückgebildet hat. Wir müssen keinem Schönheitsideal hinterher haschen, wir müssen uns in unserem Körper wohlfühlen und darauf arbeiten wir gemeinsam hin. Wenn die Mutter sich dazu entschieden hat zu Stillen, darf niemals gehungert werden! Es könnten sich Schadstoffe in der Muttermilch bilden und ins Kind übergehen. Die Muttermilch kann auch nur so gut sein, wie die Nährstoffe, welche die Mutter übers Essen zu sich nimmt.

6. Richtige Ernährung hilft Mutter und Kind

Eine ausgewogene Ernährung ist viel wertvoller und effektiver als jedes Kalorienzählen oder jede Diät. Nüsse, Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Fette und Öle? Alles das gehört in die gesunde Ernährung. Auch wenn der Alltag mit dem Baby erstmal ungewohnt und stressig ist, gehört trotz allem die Ernährung als wichtigster Bestandteil des Alltages dazu.

Es sollte auf eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen geachtet werden: Neben den verschiedenen B-Vitaminen für eine optimale Funktion der Nerven ist beispielsweise auch die Zufuhr von Folsäure nicht nur bei bestehendem Kinderwunsch und während der Schwangerschaft wichtig. Auch nach der Geburt und während der Stillzeit sollte Folsäure supplementiert werden. Denn durch einen anhaltenden Mangel an Folsäure kann Blutarmut entstehen. Diese kann mit Symptomen wie Blässe, Entzündungen der Schleimhäute, Appetitlosigkeit oder Müdigkeit einhergehen.

7. Weg mit der Waage

Während der Schwangerschaft nimmt eine werdende Mutter ca. 14 kg und mehr zu. Dazu zählen das Kind, die Gebärmutter, vermehrtes Blut, Fruchtwasser, Wachstum der Brüste, und vieles mehr. Diese Gewichtszunahme ist nicht unmittelbar nach der Entbindung verschwunden! Und auch nicht innerhalb der sechs bis acht Wochen des Wochenbettes. Viele Entbundene (ca. 50 bis 70 Prozent) leiden nach der Geburt unter einer Postnatalen-Depression (Wochenbettdepression oder dem Baby Blues), deshalb darf hier nicht noch der emotionale Druck des Traumbodys dazu kommen. Sperrt die Waage in den Keller oder in den Schrank, versteckt den Schlüssel und wenn die Zeit gekommen ist, darf die Waage wieder zu einem monatlichen Begleiter werden.

8. Blasenschwäche nach der Geburt

Es gibt sehr viele Frauen, die unter einer Inkontinenz leiden und mit niemanden darüber sprechen möchten. Wenn der Beckenboden stark beansprucht worden ist – meistens passiert das in der Austreibungsphase oder bei einer Saugglockengeburt oder wenn die Geburt länger dauert – also die Muskulatur und das Bindegewebe stark überdehnt wird, kann es zu einer Erschlaffung der Schließmuskel kommen. In den meisten Fällen kommt es zur Belastungsinkontinenz. Die Frauen merken es beim Lachen, beim Niesen oder beim Hüpfen. In der Regel verlieren Frauen tröpfchenweise Urin, bei manchen kommt er aber auch schwallartig. Wenn nach der Rückbildungsgymnastik und des Beckenboden-Trainings noch immer eine Blasenschwäche besteht, muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Joggen nach der Entbindung

Die Schwangerschaft und auch die Entbindung verlangen dem weiblichen Körper extrem viel ab. Muskeln, Gelenke und Bänder lockern sich, denn Hormone bereiten sich auf den schwierigen Teil der Geburt vor. Nach der Entbindung, ob vaginal oder per Kaiserschnitt, dauert es einige Zeit, bis alles wieder so sitzt, wie es soll. Um dem Körper die nötige Ruhephase zu gewähren und um ihn nicht zu sehr zu belasten, wird ein schonendes Walken nach der Schwangerschaft empfohlen und ein sanftes Kraft-Ausdauertraining durch eine Pre- und Postnatale Fitnesstrainerin. Beim Joggen liegt eine große Drucklast auf dem Beckenboden, die unter Umständen nicht kontrolliert werden kann. Deshalb ist es ratsam, erst wieder nach einiger Zeit mit dem Joggen zu beginnen.

10. Rücktraining darf nicht vergessen werden

Der Rücken wird während der Schwangerschaft und nach der Entbindung schwer beansprucht. Beim Tragen des Kindes, beim Stillen, beim Wickeln oder bei der alltäglichen Hausarbeit. Während der Schwangerschaft können die Beschwerden oft schon anfangen. Um die Beschwerden zu minimieren, können einfache leichte und schonende Rückenübungen durchgeführt werden. Beim Gehen darauf achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Füße stehen vor, Beckenboden aktivieren und Bauchnabel einziehen, Schultern sind hinten tief, eine stolze Brust nach vorne tragen und “den roten Faden” aus dem Kopf wachsen lassen. So sorgt die Mutter beim Einkaufen, beim Spazierengehen oder auch beim Bummeln durch die Stadt, immer für die richtige Haltung. Leider leben wir in einer so schnelllebigen Welt, dass das wesentliche sehr oft aus den Augen verloren wird. Wir müssen nicht den Idealen der Medien erliegen. Wir Frauen müssen uns in unserem Körper wohlfühlen. Das Kind entwickelt sich in 40 Wochen und mindestens genauso lange dauert auch die Rückbildung des Körpers.