Die Low-carb-Ernährung wird vor allem als Diätvariante für einen besonders schnellen Gewichtsverlust angepriesen. Viele nutzen sie sogar als dauerhafte Ernährungsform. Bei dieser Form der Ernährung wird die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert. Eine feste Definition, bis zu welcher Menge Kohlenhydrate aufgenommen werden dürfen, gibt es jedoch nicht.

Reduzierter Kohlenhydratanteil

Meist ist die Rede von einem Kohlenhydratanteil von etwa 15 bis 30 Prozent, beziehungsweise 100 bis 120 g pro Tag. In welchem Ausmaß auf Kohlenhydrate verzichtet wird, kann also jeder selbst bestimmen. Statt kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot kommen vor allem fett- und eiweißreiche Produkte auf den Teller. Daher werden Eier, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte meist mit Gemüse kombiniert.

Der Gedanke hinter Low-carb: Kohlenhydrate werden vor Eiweiß und Fett für die Energiegewinnung des Körpers genutzt. Dazu werden sie in Glukose umgewandelt, woraufhin der Körper das Hormon Insulin ausschüttet. Dieses sorgt für den Abbau der Glukose und ein Absenken des Blutzuckerspiegels – allerdings hemmt Insulin auch die Fettverbrennung. Stehen dem Körper keine Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung, muss der Körper auf Fettreserven zurückgreifen. In Folge dessen sollen die Pfunde purzeln – ohne Muskelmasse zu verlieren.

Die Kohlenhydrate, die aufgenommen werden, sollten einen niedrigen glykämischen Index besitzen – also den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Denn bei der Aufnahme von Kohlenhydraten kommt es meist nur zu einem kurzen Sättigungsgefühl. Durch die speziellen Kohlenhydrate werden jedoch Insulin-Spitzen vermieden und das Sättigungsgefühl hält länger an. Statt Weißbrot und Cornflakes sollten also lieber Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Obst mit einem geringen Zuckergehalt auf dem Plan stehen.

Sonderform: Ketogene Ernährung

In den Fokus gerückt ist außerdem eine Sonderform von Low-carb – die ketogene Ernährung, kurz auch „Keto“. Dabei wird der Kohlenhydrat-Anteil bis auf maximal 15 Prozent heruntergefahren. Viele verzichten sogar gänzlich darauf und ernähren sich ausschließlich von Fetten und Eiweißen. Dabei ist der Anteil der Fette oft extrem hoch – er kann bis zu 90 Prozent betragen.

Durch den strikten und massiven Verzicht auf Kohlenhydrate als Energiequelle verändert sich der Stoffwechsel: Der Körper fällt in eine Art Hungerzustand – man spricht auch von der „ernährungsbedingten Ketose“. Statt der normalerweise schnell verfügbaren Kohlenhydrate wird die Energie direkt aus den Fettdepots gezogen. Die Fette werden in der Leber in Ketonkörper umgewandelt. Diese bildet der Körper nur dann, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt.

Im Fokus der Ernährung steht somit auch hier der Verzicht auf Getreide wie Müsli, Nudeln und Reis, aber auch Zuckerhaltiges, Softdrinks, zuckerreiche Obstsorten und ungesunde Fette – jedoch noch intensiver als bei der Low-carb-Variante. Dafür werden fettige Fischsorten und Fleisch ebenso wie Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und gesunde Öle wie Kokosöl und Olivenöl verwendet.

Sowohl in Bezug auf die Low-carb-Ernährung wie auch das Keto-Prinzip gibt es unzählige Untersuchungen, die neben der Gewichtsabnahme auf andere positive Effekte hindeuten: Ein geringeres Diabetes-Risiko und weniger Herz-Kreislauferkrankungen stehen ebenso auf der Liste wie ein gesenktes Krebs- und Alzheimer-Risiko. Dennoch sind die Studien mit Vorsicht zu betrachten. Eine solche Ernährungsumstellung sollte – vor allem bei Vorerkrankungen – immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt und begleitet werden.