Intervallfasten: Mehr als ein Trend?

Berlin -

Das intermittierende Fasten, häufig auch als „Intervallfasten“ bezeichnet, hat in den vergangenen Monaten immer mehr an Bedeutung gewonnen. Für viele steht neben der Autophagie vor allem ein gesunder Abnehmeffekt im Mittelpunkt. Doch was genau hat es eigentlich mit dem Intervallfasten auf sich? Ein Überblick.

Beim Intervallfasten wird die Nahrungsaufnahme nach regelmäßigen Zeitfenstern geplant: Es gibt essensfreie Zeiten und solche, in denen gegessen werden darf. Je nach Dauer und Häufigkeit der Fastenzeiten gibt es verschiedene Pläne: Besonders häufig werden die 16:8- oder 5:2-Methoden angewandt. Bei der ersten Variante wird 16 Stunden am Stück auf Nahrung und jegliche Kalorienzufuhr – auch in Form von zuckerhaltigen Getränken oder Säften – verzichtet. Danach folgt eine achtstündige Essensphase. Bei der zweiten Variante wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen, an zwei Tagen wird dafür jedoch komplett auf Nahrung verzichtet.

Gut in den Alltag integrierbar

Vor allem die 16:8-Methode ist sehr beliebt, denn auch bei Berufstätigen kann sie langfristig in den Alltag integriert werden. Egal ob man Frühaufsteher oder Nachtmensch ist – grundsätzlich eignet sich das Intervallfasten im Gegensatz zu anderen Fastenmethoden als Dauerkostform. Das heißt, sie kann auch langfristig als Ernährungsumstellung fungieren. Beim genannten Modell kann beispielsweise auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet werden. Die anderen beiden Hauptmahlzeiten können wie gewohnt zu sich genommen werden. Es wird grundsätzlich empfohlen, nur diese zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen und auf Snacks dazwischen zu verzichten.

Obwohl das Hauptaugenmerk ursprünglich nicht auf dem Diäteffekt lag, wird das Intervallfasten häufig zum Abnehmen durchgeführt. Das Besondere im Gegensatz zu anderen Diäten: Während der Essensphasen muss auf nichts verzichtet werden, sondern es darf „normal“ gegessen werden. Viele Anwender zählen jedoch zusätzlich Kalorien, um den Abnehmeffekt zu gewährleisten. Meist wird eine schonende Reduktion der Kalorienzufuhr von etwa 20 Prozent des üblichen Tagesbedarfs empfohlen: Bei einer erwachsenen Frau wären das demnach etwa 1400 bis 1600 Kilokalorien pro Tag. Allerdings ist der genaue Kalorienbedarf individuell zu ermitteln, da er von vielen Faktoren wie beispielsweise Bewegung abhängig ist.

Autophagie und bewusstere Ernährung

Eigentlich steht jedoch das Prinzip der Zellreinigung im Fokus des Intervallfastens, dieser Prozess wird auch als „Autophagie“ bezeichnet: Die körpereigene Entgiftung soll aktiviert werden, um Giftstoffe aus dem Körper zu schleusen. Durch den Verzicht auf Nahrung werden dem Körper Pausen zur Verfügung gestellt, in denen der Stoffwechsel wieder ins Lot gebracht werden soll. Der Körper soll langfristig lernen, besser zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel zu wechseln und auch auf Insulin wieder empfindlicher zu reagieren.

Außerdem kann durch die Fastenzeiten häufig wieder ein Gespür für das eigene Hungergefühl entwickelt werden: Man lernt, zwischen tatsächlichem Hunger und bloßem Appetit zu unterscheiden – es entwickelt sich ein bewussterer Umgang mit der Ernährung. Im Unterschied zu klassischen Diäten wird der Stoffwechsel jedoch nicht auf Dauer gedrosselt, daher bleibt der Jojo-Effekt aus. Zudem werden auch die Muskelreserven nicht angegriffen und abgebaut.

Studien nicht eindeutig

In den sozialen Medien wird Intervallfasten mit verschiedenen positiven Effekten beworben: So soll neben einem gesunden Abnehmen auch die Prävention von Krankheiten im Fokus stehen. Ergebnisse aus Tierstudien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Außerdem konnte im Tierversuch die Gehirnfunktion verbessert werden. Klinische Humanstudien über die Effekte des Intervallfastens liegen bisher jedoch nur in geringer Anzahl vor – die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig.