Ballaststoffe: Essenziell für die Verdauung Cynthia Möthrath, 28.08.2020 14:23 Uhr
Der Begriff „Ballaststoff“ vermittelt eigentlich ein falsches Bild – denn sie sind alles andere als überschüssig oder unnötig. Im Gegenteil: Der Körper ist auf die Zufuhr von Ballaststoffen angewiesen, da sie wichtig für die Verdauung sind. Ohne eine entsprechende Aufnahme kann es zu Beschwerden und Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt kommen.
Chemisch gesehen bestehen Ballaststoffe aus langen Zuckerketten – damit gehören sie zu den Mehrfachzuckern. Auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt werden sie jedoch nicht enzymatisch gespalten und somit nicht vom Körper verwertet. Stattdessen binden sie Wasser und dienen als Quellstoff.
Sattmacher und Füllstoff
Auf diese Weise tragen sie dazu bei, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und den Darm zu füllen. Dadurch wird die Peristaltik angeregt und der Nahrungsbrei weiterbefördert. Die Ballaststoffe selbst werden nur geringfügig verdaut. Einige werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Dadurch nimmt das Stuhlvolumen zu und der Kot wird weicher.
Natürlicherweise kommen Ballaststoffe in pflanzlicher Nahrung vor, denn sie stellen das Stützgerüst der Pflanzen dar. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Am besten wird auf eine gesunde Mischung gesetzt. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektine, Inulin oder Oligofruktose finden sich vor allem in Obst und Gemüse, wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose in Getreide, Kleie, Hülsenfrüchten und geschroteten Samen.
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Ballaststoffzufuhr pro Tag beträgt 25 g für Männer und 23 g für Frauen. Das entspricht beispielsweise drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, 2-3 mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze.
Ballaststoffzufuhr gezielt steigern
Am einfachsten lässt sich die Zufuhr durch reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst steigern. Außerdem sollte möglichst auf Vollkornprodukte gesetzt werden – sowohl bei Brot wie auch bei Nudeln oder Reis. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwischen 2 und 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Hülsenfrüchte liefern durchschnittlich über 7 g pro 100 g. Die Auswahl der Brotsorte hat bereits einen maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr: Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten rund 15 g Ballaststoffe – um die gleiche Ballaststoffmenge zu erreichen müssten 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants verzehrt werden.
Nahrung mit einem hohen Ballaststoffgehalt muss in der Regel gut und lange gekaut werden, außerdem lassen die Ballaststoffe den Blutzucker langsamer ansteigen. Wasserlösliche Ballaststoffe haben vor allem einen Einfluss auf die Verdauung: Sie beugen Obstipationen vor und sorgen für eine leichte, zügige und schmerzfreie Darmentleerung. Sie eignen sich zudem auch präventiv, um einer Verstopfung vorzubeugen oder bei einem Hämorrhoidenleiden den Stuhlgang zu erleichtern. Die unlöslichen Ballaststoffe sollen vor allem für den Stoffwechsel wichtig sein: Sie sollen unter anderem bei der Cholesterinausscheidung helfen und verschiedenen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs vorbeugen.