Frauen ab 40 brauchen mehr Proteine

Berlin -

Ab einem Alter von 40 bis 45 Jahren kann für Frauen die Phase der sogenannten Perimenopause starten. Der Körper ist ab diesem Zeitpunkt nicht mehr in der Lage, Proteine so effektiv nutzen, wie zuvor. Deshalb ist es besonders wichtig, dass wertvolle Muskelmasse durch genügend Eiweißzufuhr erhalten bleibt.

Proteine spielen in der Ernährung eine Schlüsselrolle. Denn sie stellen wesentliche funktionelle und strukturelle Komponenten aller Körperzellen dar. Aminosäuren liefern auch Bausteine, um Muskelprotein aufzubauen. Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Denn: Während dieser Zeit verändert sich der Hormonhaushalt und sorgt für eine Umverteilung von Fett- und Muskelmasse. Wird nicht aktiv mit Sport gegengesteuert, lagern Frauen in den Wechseljahren mehr Fett ein und verlieren dafür Muskelmasse. Da der Körper viele Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Dabei sind neun proteinogene Aminosäuren für den Menschen essenziell:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin für Erwachsene
• Histidin für Säuglinge

Eine Sonderstellung nehmen Tyrosin und Cystein ein. Diese beiden Aminosäuren können aus Phenylalanin bzw. Methionin aufgebaut werden.

Besonders im weiblichen Körper wird die Muskelmasse ab dem 40. Lebensjahr abgebaut. Weniger Muskelmasse birgt ein höheres Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Und nicht nur das: Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt, ist länger satt und verhindert so eine Gewichtszunahme.

Laut Forschungsergebnissen des Charles Perkins Centre der Universität Sydney, komme erschwerend hinzu, dass der Energieaufwand in der Menopause tendenziell sinkt, so dass Frauen sowohl weniger Energie (in Form von Kohlenhydraten und Fetten) als auch mehr Protein essen müssen, um die biologischen Veränderungen in den Wechseljahren zu kompensieren.

„Die gute Nachricht ist jedoch, dass es sehr kleine Veränderungen in der Ernährung in Bezug auf die Priorisierung von Proteinen, die Reduzierung von Fetten und Kohlenhydraten und die körperliche Aktivität einen großen Unterschied machen könnten", so David Raubenheimer, Co-Autor und Leiter des Ernährungsthemas am Charles Perkins Centre.

Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr

19 bis 65 Jahre: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frauen in der Menopause: 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

ältere Menschen: 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Personen, die Kraftsport betreiben, können die tägliche Zufuhr von Proteinen auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.