Zink & Vitamin C: Das Erkältungs-Duo

Berlin -

Zur Vorbeugung von Infekten im Winter stehen unter anderem Nahrungsergänzungsmittel hoch im Kurs. Viele von ihnen enthalten Zink und Vitamin C: Sie sollen das Immunsystem stärken und Husten, Schnupfen & Co. die Stirn bieten. Doch was bewirken die beiden Allrounder im Körper und wo liegen die Referenzwerte? Die wichtigsten Informationen zu den Immun-Unterstützern im Überblick. Ein passender Download in Form einer Arbeitshilfe steht im LABOR zur Verfügung.

Zink zählt zu den Spurenelementen und ist an hunderten Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Erst vor kurzem hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Referenzwert deutlich erhöht; dabei wurde die Zufuhr in Abhängigkeit vom Phytatgehalt der Nahrung festgelegt. Phytate kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide vor. Werden sie aufgenommen, bilden sie mit Zink im Gastrointestinaltrakt Verbindungen, die der Körper nicht aufnehmen und verwerten kann: Je mehr Phytat in der Nahrung enthalten ist, desto mehr Zink benötigt der Körper also. Bei einer mittleren Phytatzufuhr empfiehlt die DGE Frauen eine tägliche Zinkzufuhr von 8 mg und Männern eine Zufuhr von 14 mg.

Das Spurenelement ist unter anderem an der Eiweißsynthese, der Zellteilung und dem Stoffwechsel von Geschlechts- und Schilddrüsenhormonen beteiligt. Außerdem werden ihm antivirale Eigenschaften zugeschrieben. Es ist zudem an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt und somit aktiv dafür verantwortlich, Krankheitserreger abzuwehren. Durch Zink soll es zu einer verbesserten Reifung der T-Lymphozyten kommen. Außerdem soll es bestimmte Rezeptoren blockieren können, an die auch Rhinoviren andocken. Sind die Viren bereits in vollem Gange, soll Zink auch helfen können, die Erreger an ihrer Vermehrung zu hindern.

Vor allem in Schalentieren, Innereien, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Fisch, Milchprodukten und Eiern ist Zink enthalten. Soll supplementiert werden, gibt es bei der Auswahl des Zinkpräparates einiges zu beachten – denn Zink ist nicht gleich Zink: Die Bioverfügbarkeiten der einzelnen Verbindungen sind unterschiedlich. Es gibt organische und anorganische Salze sowie Komplexe mit organischen Säuren und Aminosäuren. Anorganisches Zinkoxid ist aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit für orale Darreichungsformen eher ungeeignet. Zinkgluconat, -aspartat, -orotat und -sulfat können vom Organismus besser aufgenommen werden. Der Zink-Histidin-Komplex weist ebenfalls eine gute Bioverfügbarkeit auf und ist der natürliche Transportkomplex im menschlichen Organismus.

Am besten sollte Zink eine halbe bis eine Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Da vermutet wird, dass es mit anderen Mineralien wie Calcium, Eisen, Selen und Kupfer um die gleichen Resorptionsmechanismen konkurriert, ist eine zeitlich versetzte Einnahme zu empfehlen. Im Gegensatz zu Vitamin C kann Zink auch überdosiert werden: Mögliche Anzeichen für eine akute Zinkvergiftung sind Übelkeit und Erbrechen, Appetitverlust, Durchfall, Bauchkrämpfe und Kopfschmerzen. Eine chronische Zinküberdosierung ab 150 mg/Tag kann auf Dauer zu Veränderungen der Eisenhaushaltes im Körper führen.

Neben Zink wird auch Vitamin C in der Erkältungszeit häufig verwendet: Es ist nicht nur in Obst und Gemüse enthalten, sondern auch in verschiedenen Konserven, Fleisch- und Wurstwaren – denn Ascorbinsäure wird häufig als Konservierungsmittel und Antioxidans zugesetzt. Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab einem Alter von 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 110 mg (Männer) beziehungsweise 95 mg (Frauen). Raucher haben einen höheren Bedarf von 155 beziehungsweise 135 mg. Das Vitamin trägt zu einer gesunden Funktion des Immunsystems bei. Beim Eintreten von Erregern in den Körper greift es an verschiedenen Stellen ein: Weiße Blutkörperchen werden vermehrt gebildet und freie Radikale unschädlich gemacht. Es trägt außerdem zur besseren Verwertung von Eisen bei und ist an verschiedenen Synthesen im Körper beteiligt.

Besonders reich an Vitamin C sind beispielsweise Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli und verschiedene Zitrusfrüchte. Eine Überdosierung mit Vitamin C ist praktisch unmöglich: Das es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden überschüssige Mengen einfach über den Urin ausgeschieden. Hohe Dosierungen können jedoch abführende Effekte besitzen – viel hilft also nicht immer viel.