Sieben Übungen für den Rücken

Berlin -

Fast jeder kann mitreden, wenn es um Schmerzen im unteren Rücken geht. Langes Stehen, sitzen am Schreibtisch, wenig Bewegung und zu viel Essen ruinieren die Strukturen im Kreuz. Die gute Nachricht ist aber: Jeder kann selbst gegensteuern.

Man stelle sich vor, jemand greift nach einem zehn Liter-Eimer voller Wasser, der eine Treppenstufe unter ihm steht, und hebt ihn mit krummem Rücken an. Kein Problem, oder? Tatsächlich lasten in diesem Moment auf dem Bereich zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Steißbein 750 Kilogramm Gewicht. Der Mensch kann das ein paarmal machen – aber irgendwann rebelliert die Wirbelsäule. Sie tut das mit Schmerz, Mediziner nennen ihn den tiefliegenden Kreuzschmerz. Laut der Gesundheitsberichterstattung des Bundes haben bis zu 85 Prozent der deutschen Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun.

Warum haben so viele Menschen Probleme mit dem unteren Rücken?
Zum einen werden die Menschen heute viel älter als früher – entsprechend länger wird die Wirbelsäule belastet. „Zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung tun ihr Übriges“, sagt Professor Dr. Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC).

Man kann sich die Wirbelsäule vorstellen wie ein Segelschiff. Dort wird der Mast mit Tauen verspannt, damit er im Wind nicht bricht. So wie diese Taue halten Muskeln die Wirbelsäule aufrecht. Und genau wie die Taue müssen die Muskeln gepflegt – also trainiert werden. Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind, sagt Dr. Peter Baum, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Das belastet den Rücken zusätzlich.

Woher kommen die Schmerzen?
Erstmal ist wichtig: Nicht immer zwickt tatsächlich der Rücken. Auch Nierenentzündungen oder andere Erkrankungen können dahinterstecken. Deswegen ist es wichtig, Rückenschmerzen nicht einfach mit Schmerzmitteln zu betäuben, sondern einen Arzt draufschauen zu lassen, sagt Baum.

„Kommen die Schmerzen aus dem Rücken, unterscheiden wir zwischen spezifischem und nicht-spezifischem Kreuzschmerz“, erklärt Kladny. Im ersten Fall drückt zum Beispiel eine Bandscheibe auf Nervengewebe, wodurch der Patient ein Taubheitsgefühl im Bein hat. Der nicht-spezifische Schmerz geht dagegen nicht auf eine „gestörte anatomische Struktur“ zurück – sondern zum Beispiel auf eine falsche Haltung oder schlicht zu wenig Bewegung. Bei den meisten Patienten ist das der Fall.

Baum empfiehlt sieben Übungen für eine fitte Rückenmuskulatur:
1. Der Katzenbuckel: Diese Übung beginnt im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und nach unten gerichtetem Blick. Dann die Wirbelsäule langsam krümmen, bis der Rücken ganz rund ist. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Übung zehnmal wiederholen.

2. Der Kuhrücken: Die Gegenbewegung zum Katzenbuckel beginnt ebenfalls im Vierfüßlerstand. Statt den Rücken zu krümmen, lässt man ihn dabei aber langsam ins Hohlkreuz fallen. Dabei den Blick heben. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Übung ebenfalls zehnmal wiederholen.

3. Die Brücke: Mit dem Rücken auf die Matte legen, beide Beine anstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Dann langsam die Hüfte vom Boden heben und Wirbel für Wirbel aufrollen. Das Gesäß oben zehn Sekunden halten. Wer fit ist, kann nun noch ein Bein ausstrecken. Dabei darf die Hüfte jedoch nicht zur Seite kippen. Anschließend die Hüfte langsam wieder senken. Zehnmal wiederholen.

4. Balanceübung: Im Vierfüßlerstand beginnen und langsam das rechte Bein und den linken Arm ausstrecken. Dabei den Rücken gerade lassen und den Blick auf die Matte richten. Nun langsam Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammenziehen und anschließend Arm und Bein wieder
ausstrecken. Zehnmal wiederholen.

5. Kraftübung für den Po: Mit dem Bauch nach unten auf die Matte legen, die Arme unter der Stirn verschränken. Dann langsam die gestreckten Beine anheben und den Po dabei anspannen. Kurz halten und ebenso langsam wieder ablegen. Zehnmal wiederholen.

6. Oberschenkeldehnung: Auf den Rücken legen, ein Bein anstellen und das andere Bein gerade nach oben ausstrecken. Mit beiden Händen den Oberschenkel des ausgestreckten Beins umfassen und zum Körper heranziehen. Die Dehnung 30 Sekunden halten und das ganze dreimal wiederholen. Dann das Bein wechseln.

7. Rückenentspannung: Auf den Boden knien und das Gesäß auf den Fersen absetzen. Den Kopf auf dem Boden absetzen und die Arme lang nach vorn ausstrecken, die Hände auf dem Boden ablegen. Tief und gleichmäßig atmen und der Dehnung im Rücken nachspüren. Die Position rund eine Minute halten.