Fünf Tipps gegen Schnarchen Dr. Kerstin Neumann, 24.05.2016 12:28 Uhr
„Sägen“ im Schlaf – vor allem für den Partner kann dauerhaftes Schnarchen eine große Belastung sein. Doch auch die Schnarcher selbst fühlen sich häufig zerschlagen und müde, weil die Erholung in der Nacht beeinträchtigt ist. Die Geräusche treten dann auf, wenn weiches Gewebe im Rachenraum und in den Atemwegen beim Einatmen der Raumluft in Schwingung gerät. Auch die Position der Zunge kann die Atemlaute beeinträchtigen.
Tipp eins: Formen unterscheiden. Das sogenannte „primäre“ Schnarchen ist zwar lästig, aber gesundheitlich nicht bedenklich. Gefährlich wird es allerdings, wenn die Kunden im Beratungsgespräch Atempausen während des Schlafes, sehr tiefe Atemzüge und laute Geräusche beim Einatmen im Schlaf äußern. Vor allem wenn gleichzeitig starke Müdigkeit am Tag auftaucht, besteht die Gefahr, dass der Patient unter dem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) leidet. Dabei sind die Atemwege zeitweise – bis zu einer Minute lang – vollständig blockiert. Das führt zu Sauerstoffarmut im Blut. Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und ein hohes Schlaganfallrisiko sind die Folge. Diese Patienten sollten unbedingt zu einem Arzt geschickt werden.
Wenn OSAS diagnostiziert wurde, wird häufig mit einer Schlafmaske behandelt. Über diese wird nachts die Raumluft mit einem leichten Überdruck zugeführt. Das führt dazu, dass die oberen Atemwege nicht mehr blockieren und genug Sauerstoff aufgenommen werden kann. Der Nachteil: Die Maske muss dauerhaft jede Nacht getragen werden. Bei anatomischen Feststellungen der oberen Atemwegen kann das Problem durch eine Operation häufig behoben werden.
Tipp zwei: Schlafen in Seitenlage. Schnarcher sind sehr häufig Rückenschläfer: Durch diese Liegeposition „fällt“ das weiche Gewebe der Kehle nach hinten und verengt die Atemwege. Wer sich also beim Schlafen auf die Seite legt, kann häufig bereits das Problem lösen. Nachhelfen kann man dabei mit der sogenannten Tennisball-Methode: Der Ball wird in den Rücken des Pyjamas eingenäht. Das verhindert auf mehr oder weniger sanfte Weise, dass sich der Schnarcher in der Nacht wieder in Rückenlage dreht. Wenn das Schlafen in Seitenlage dennoch nicht klappt, kann der Oberkörper durch Kissen leicht erhöht werden – auch das reduziert das „Sägen“.
Tipp drei: Schlafhygiene. Schnarcher berichten oft, dass die Beschwerden besonders dann auftreten, wenn am Vorabend viel gegessen oder getrunken wurde. Tatsächlich entspannt beispielsweise Alkohol die Muskulatur – die Folge: vermehrtes Schnarchen. Um dem Effekt zu entgehen, sollte zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen möglichst kein Alkohol getrunken werden. Weitere Maßnahmen für eine entspannte Nachtruhe sind eine kühle Raumtemperatur von maximal 18 Grad, abends nicht zu spät essen und der Verzicht auf Schlafmittel.
Tipp vier: Nasenpflaster. Ist das Schnarchen auf gereizte oder entzündete Nasenschleimhäute zurückzuführen kann bereits ein einfaches Nasenspray helfen. Der Großteil der Schnarcher leidet jedoch unter einer Verengung des Naseneingangs, was zu vermehrter Atmung durch den Mund und damit zum Schnarchen führt. Gern werden daher Nasenpflaster, sogenannte Nasenstrips, verwendet, die die Sauerstoffaufnahme über die Nase verbessern. Bei leichtem Schnarchern ist diese Methode sehr beliebt.
Tipp fünf: Anti-Schnarchtraining. Mit einigen Übungen kann man die Atemmuskulatur trainineren, was das Schnarchen deutlich vermindern oder sogar ganz verschwinden lassen kann. Sogar Stimmtraining hilft – wer regelmäßig singt, hat in der Regel keine Probleme mit Schnarchen. Sogar Musikinstrumente helfen: So hat eine Studie gezeigt, dass das australische Blasinstrument Didgeridoo die Muskulatur in Gaumen und Kehle so stärkt, dass das ungeliebte Schnarchen in der Nacht verschwindet.