Wenn die innere Uhr falsch tickt

Berlin -

Wer Fernreisen unternimmt, muss zu Beginn der Reise erst einmal einige Tage mit Müdigkeit rechnen: Der Jetlag schlägt, je nach Anzahl der Stunden Zeitverschiebung, oft gnadenlos zu und kann die Urlaubsfreude zunächst trüben. Wer jetzt seine Sommerreise in ferne Länder plant, kann sich aber vorbereiten, um dem Jetlag vorzubeugen oder ihn zumindest schnell in den Griff zu bekommen.

Gerade bei Fernreisen fühlen sich viele an den ersten Tagen wie gerädert: Der Jetlag macht ihnen zu schaffen. Das liegt daran, dass die Körperfunktionen biologischen Rhythmen folgen. Diese innere Uhr wird zirkadianer Rhythmus genannt und ist – mit kleinen individuellen Unterschieden – genetisch auf 22 bis 25 Stunden ausgerichtet. Die innere Uhr wird vom Körper täglich neu justiert. Diese Synchronisation erfolgt vor allem über das Licht.

Tickt die innere Uhr anders, als es die äußere Situation verlangt, stimmen also Innen- und Außenzeit nicht überein, entsteht eine Jetlag-Situation. Probleme machen dabei in der Regel mehr als zwei Stunden Zeitunterschied. Zum Glück für Urlauber klingen die Befindlichkeitsstörungen durch den Jetlag nach wenigen Tagen von selbst ab. Forscher haben aber festgestellt, dass sich die zeitabhängige Ausschüttung von Hormonen erst nach mehreren Wochen normalisiert. Um diesen Prozess zu beschleunigen, sollten Reisende vor Ort möglichst viel Zeit im Freien verbringen, damit das natürliche Licht ihre innere Uhr „nachstellt“.

Wer die Möglichkeit hat, kann sich ein paar Tage vorher schon an den neuen Rhythmus gewöhnen: Fliegt man Richtung Osten, geht man jeden Tag etwas früher ins Bett. Wer in den Westen verreist, schläft entsprechend später. Die Umstellung nach Westen klappt dabei nach Erfahrung vieler Reisender meist besser. Abends etwas länger aufzubleiben, sind viele von Feiern am Wochenende oder Ausflügen besser gewöhnt als ein früheres Aufstehen.

Bei einer Zeitverschiebung von mehr als zehn Stunden kann sogar Schlafentzug sinnvoll sein, bis am Zielort wirklich Nacht ist. Ein oder zwei Nickerchen von höchsten 20 Minuten und vorher ein Kaffee sollten gut durch den Tag bringen. Wer weniger als 48 Stunden in der anderen Zeitzone bleibt, beispielsweise bei Geschäftsreisen, muss sich nicht unbedingt an die dortige Zeit anpassen. Ein Nickerchen zwischendurch kann helfen, ansonsten hilft es der inneren Uhr, wenn man seinen eigenen Biorhythmus beibehält.

Medikamente zur Behandlung des Jetlags sind unter Wissenschaftlern umstritten. Ob beispielsweise das „Schlafhormon“ Melatonin in Dosierungen von 0,5 bis 5 Milligramm Symptome eines Jetlags lindert, wird kontrovers diskutiert. Wissenschaftliche Belege dafür, dass der Wirkstoff bei der Zeitumstellung unterstützt, gibt es bislang nicht. Wer sich für Schlafmittel entscheidet, sollte sie allerdings keinesfalls länger als zwei Nächte nehmen, um einer potenziellen Abhängigkeit entgegenzuwirken.

Nicht nur im Urlaub können übrigens Probleme auftreten: Bis zu 60 Prozent der Bevölkerung leben ständig im Jetlag, weil ihre innere Uhr nicht zu ihren Alltagsaktivitäten passt. Besonders betroffen sind dabei Schichtarbeiter. Wer allerdings dauerhaft gegen seinen biologischen Rhythmus lebt, bei dem können Gesundheitsbeschwerden auftreten. Häufig leiden die Betroffenen unter Spannungskopfschmerz und erhöhter Schmerzempfindlichkeit – dann ist ein Gang zum Arzt angebracht.