Fünf Tipps zur Magnesium-Einnahme

Berlin -

Da Magnesium vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es Tag für Tag von außen zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 300 bis 400 mg. Bei einseitiger Ernährung oder einem erhöhtem Magnesiumbedarf kann dieser Bedarf nicht allein über die Nahrung gedeckt werden: In der Folge kann es zu Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfen, Verspannungen, Herzrasen, Kopfschmerzen, Unruhe oder auch depressiven Verstimmungen kommen. Um den Mangel wieder auszugleichen, empfiehlt sich die Einnahme von Magnesiumpräparaten. Damit sie optimal wirken können, kommen hier fünf Tipps zur Magnesium-Einnahme.

Tipp eins: Stuhlgang als Dosis-Indikator
Zu Beginn der Substitution muss sich zunächst an die richtige Dosierung herangetastet werden. Dazu empfiehlt es sich, mit einer hohen Dosierung anzufangen. Überschüssige Mengen Magnesium werden über den Darm wieder ausgeschieden. Ist die Menge für den Körper zu viel, wird der Stuhlgang weicher: Die Durchfallgrenze ist erreicht. Nun kann die Dosis reduziert werden. Diese Prozedur kann man fortführen, bis die optimale Dosis zur Aufrechterhaltung erreicht ist.

Tipp zwei: Weniger, öfter, länger
Ist die individuelle Menge an Magnesium gefunden, ist es ratsam, die Gesamtmenge auf zwei bis drei Einzeldosen über den Tag zu verteilen: Kleine Mengen können vom Körper besser verwertet werden als eine große. Ist eine mehrmalige Einnahme organisatorisch nicht möglich, eignen sich auch retardierte Präparate, die den Nährstoff nach und nach freisetzen. Um die Speicher wieder aufzufüllen, sollte eine Kur von mindestens vier bis sechs Wochen durchgeführt werden.

Tipp drei: Vorbeugende Einnahme
Bei der Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Diuretika oder Abführmittel, kann eine vorbeugende Zufuhr von Magnesium sinnvoll sein, um einem Elektrolytverlust entgegen zu wirken. Auch bestimmte Lebensumstände wie eine Schwangerschaft, Stress oder ausgiebiger Sport können einen erhöhten Bedarf voraussetzen. Bei Erkrankungen wie Migräne oder Fibromyalgie kann die regelmäßige Einnahme von zusätzlichem Magnesium helfen, die Symptome zu lindern. Manche Darmerkrankungen führen zu einer verminderten Aufnahme des Minerals, daher kann auch hier die Substitution sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen rechtzeitig vorzubeugen.

Tipp vier: Verbindung und Darreichungsform
Magnesium ist in verschiedenen Verbindungen erhältlich. Oft wird behauptet, organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat seien besser verwertbar als anorganische. Die Studien zur Bioverfügbarkeit sind jedoch bis heute nicht eindeutig. Dementsprechend sollte die Auswahl nach den persönlichen Anforderungen an das Präparat getroffen werden. Das Sortiment ist groß: Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, Trinkgranulate und Direktgranulate und Liquids stehen zur Verfügung.

Für unterwegs eignen sich wasserfreie Direktgranulate am besten. Diese können auch vor dem Sport eingenommen werden, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen oder Schlafproblemen eignet sich die Einnahme am späten Nachmittag oder Abend. Generell können der Einnahmezeitpunkt und die Auswahl der Darreichungsform aber nach individuellem Belieben erfolgen.

Tipp fünf: Abstand halten
Bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder anderer Spurenelemente sollte Magnesium jedoch mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden: Bei zeitgleicher Einnahme von Zink, Eisen oder Calcium kann es zu einer verminderten Aufnahme der einzelnen Nährstoffe kommen. Auch bei der Dauermedikation mit Schilddrüsenhormonen ist Vorsicht geboten: Bei einer gleichzeitigen Einnahme kann es durch die Bildung von Komplexen zu einem Wirkverlust kommen. Daher sollte die Einnahme des Magnesiums in diesem Falle sicherheitshalber am Abend erfolgen. Muss während der Substitution ein Antibiotikum aus der Gruppe der Tetrazykline oder Fluorchinolone eingenommen werden, sollte auch hier ein Sicherheitsabstand von mindestens zwei Stunden gehalten werden.