Tipp eins: Schlafhygiene und Rituale
Nicht zu warm und gut gelüftet sollte das Schlafzimmer sein. Die Temperatur sollte 19 Grad nicht überschreiten, vor dem Zubettgehen sollte durch Lüften ein angenehmes Klima geschaffen werden. Zudem sollte der Raum gut abgedunkelt und vor Lärm geschützt sein. Im Schlafzimmer tabu ist neben Handy und Tablet auch der Fernseher. So schützt man sich selbst davor, noch schnell die E-Mails zu checken oder vor dem Einschlafen noch in den sozialen Medien unterwegs zu sein. Das alles kann für Aufregung, Emotionen, kreisende Gedanken und Vergessen der Zeit sorgen. Auch Telefonieren vor dem Schlafengehen sollte besser vermieden werden, denn ist das Gehirn erstmal in Gang, braucht es eine Weile, um sich wieder abzuschalten.

Ein Ritual am Abend kann den Körper auf die Nacht vorbereiten und Kopf und Organismus herunterfahren. Ein Tee mit Lavendel oder Melisse sowie eine Entspannungstechnik können geeignet sein, um die Nacht einzuläuten. Ruhige Musik und ein Buch sind den flackernden schnellen bewegten Bildern aus dem Fernseher vorzuziehen. Schwere Speisen, Alkohol oder Koffein sind vor dem Einschlafen ebenfalls tabu.

Tipp zwei: Kein Stress
Wer unter Schlafproblemen leidet, macht sich häufig schon am Tage Gedanken über die kommende Nacht. Der eigene Druck, schlafen zu müssen, kann zu einer weiteren schlaflosen Nacht führen. Zudem macht man sich in der Nacht verrückt, wenn man wieder einmal aufgewacht ist. Die Aufregung kann die Schlafstörung fördern. Kurze Wachphasen gehören zum Schlaf dazu, es empfiehlt sich, nicht auf die Uhr zu gucken und ohne Aufregung über die Situation wieder einzuschlafen.

Man sollte nicht versuchen, mit aller Gewalt zu schlafen und zu früh ins Bett gehen. Soll der Körper zu einer ungewohnt frühen Zeit zur Ruhe kommen, liegt man oft lange wach – das ist kontraproduktiv, denn das bedeutet Stress, der wiederum den Schlaf verhindert. Daher sollte man erst dann ins Bett gehen, wenn man müde ist. Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus, der auch am Wochenende eingehalten wird, kann die innere Uhr beeinflussen und Schlafstörungen mindern. Zudem sollte auf das Mittagsschläfchen verzichtet werden.

Schlaf unterteilt sich in vier Phasen – die Einschlafphase, den leichten Schlaf und die beiden Tiefschlafphasen. Ein gesunder Schlaf besteht aus sich abwechselnden REM-Phasen (für englisch „rapid eye movement“) und Non-REM-Phasen. In den REM-Phasen finden auch unsere Träume statt, das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Der Tiefschlaf ist wichtig, um am nächsten Morgen ausgeruht und erholt zu sein. Verschieben sich die Schlafphasen oder geraten ins Ungleichgewicht, wacht man nachts öfter auf oder braucht länger zum Einschlafen. Dadurch fehlt der erholsame Schlaf.

Tipp drei: Ursachen erforschen
Gründe für einen Schlafmangel gibt es viele. Ein Trauerfall, Stress bei der Arbeit, Konflikte oder auch Schichtarbeit können für ein gestörtes Schlafverhalten verantwortlich sein. Aber auch die Hormonumstellung in den Wechseljahren oder Erkrankungen können für Schlaflosigkeit verantwortlich sein. Daher gilt es, gemeinsam mit dem Patienten der Ursache auf den Grund zu gehen und diese gezielt zu behandeln. Bei schwerwiegenden Begleiterkrankungen, länger andauernder unerklärlicher Schlaflosigkeit oder Arzneimittelmissbrauch sollte unbedingt ein Arzt hinzugezogen werden.

Tipp vier: Phytos first
Pflanzliche Arzneimittel haben sich bei Schlafstörungen bewährt. Im Handel sind sowohl Mono- als auch Kombinationspräparate. Das wohl bekannteste Mittel ist Baldrian, dessen Wirkmechanismus jedoch nicht genau bekannt ist. Womöglich ist die schlaffördernde Wirkung auf die enthaltenen Lignane zurückzuführen. Vermutet wird eine Wirkung über den Eingriff in den GABA-Regelkreis: Der „Müdemacher“ greift womöglich an dem gleichen Rezeptor wie die Lignane an. Studien haben ergeben, dass Baldrianwurzelextrakt einen Wirkstoff enthalten muss, der am A1-Rezeptor angreift und eine Adenosin-ähnliche Wirkung hervorruft. Adenosin reguliert den Schlaf-Wachrhythmus und sorgt für einen erholsamen Schlaf, um das Gehirn vor einem möglichen Energiemangel zu schützen. Baldrian wird seine volle Wirkung jedoch noch nicht in der ersten Nacht entfalten. Betroffene nehmen eine Tablette jeden Abend eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen ein.

Neben Baldrian kommen auch Präparate mit Lavendel, Melisse oder in Kombination mit Hopfen, Passionsblume oder Johanniskraut zu Einsatz. Neben Phytopharmaka können auch Homöopathika die Beschwerden lindern.

Tipp fünf: Chemische Wirkstoffe
In der Selbstmedikation sind chemische Arzneistoffe wie beispielsweise Doxylamin als stark sedierendes Antihistaminikum für die Kurzzeitbehandlung geeignet. Das Arzneimittel kann bei Ein- und Durchschlafstörungen eingesetzt werden. Eine bis zwei Tabletten sollten eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden, um einer schlaflosen Nacht entgegenzuwirken. Patienten sollten auf eine Schlafdauer von acht bis neun Stunden achten, um am nächsten Tag der Nacht nicht noch hinterher zu hängen. Zur Langzeitanwendung ist das Medikament nicht geeignet, da es die Schlafphasen verschiebt und die Erholungszeit sich verkürzen kann.