Fasten & Fastenbrechen: Was ist zu beachten?

Berlin -

Wird das Fasten beendet, sollten Leckereien, auf die tage- oder sogar wochenlang verzichtet wurde, nicht gleich wieder in vollem Maße auf dem Tisch landen. Denn gerade nach dem Heilfasten ist es wichtig, langsam wieder mit dem Essen anzufangen und den Körper Stück für Stück an die alltäglichen Lebensmittel zu gewöhnen. Was muss beim Fastenbrechen beachtet werden?

Fastenbrechen stellt für den Fastenden eine Herausforderung dar. Jedoch sollte nicht sofort wieder zu allen Lebensmitteln gegriffen werden. Denn während einer Heilfastenkur stellt der Körper die Produktion von Verdauungssäften weitestgehend ein. Bis die ursprüngliche Verdauungskraft wieder hergestellt ist, können bis zu sieben Tage vergehen. Werden die Aufbautage übersprungen, riskieren Fastende Übelkeit, Erbrechen und andere Verdauungsprobleme. Generell wird empfohlen, dass Fastende pro Fastenwoche etwa ein bis zwei Tage Schonkost konsumieren sollten.

Lebensmittel die zum Fastenbrechen geeignet sind, haben:

• einen geringen Ballaststoffgehalt
• einen geringen Fettgehalt
• einen geringen Zuckergehalt
• einen geringen Säuregehalt
• einen hohen Anteil leicht verdaulicher Kohlenhydrate

Tatsächlich ist es in der Zeit kurz nach dem Fasten besser auf Vollkornprodukte zu verzichten und stattdessen auf Weißmehlprodukte zurückzugreifen. Weißer Reis, Nudeln ohne Eizusatz und helles Toastbrot können ohne Probleme während der Aufbautage konsumiert werden. Auch Gemüse wie Karotten oder Kartoffeln eignen sich für die Schonkost. Zudem sollten Lebensmittel in den ersten Tagen nach der Fastenkur besser gekocht werden, Rohkost kann den Verdauungstrakt überfordern.

Gesundheitliche Vorteile des Fastens

Etliche Studien liefern inzwischen zahlreiche Hinweise, dass Nahrungsabstinenz mehr kann, als kurzfristig Übergewicht zu reduzieren. Positiv kann sich das Fasten auf Erkrankungen wie Rheuma, chronische Schmerzen und Entzündungen, Migräne und Multiple Sklerose auswirken. In einer großen Studie untersuchte Ernährungsexpertin Dr. Francoise Wilhelmi de Toledo die Daten von mehr als 1400 Fastenden. Bei 84 Prozent besserten sich schwere Gesundheitsprobleme wie Gelenkentzündungen, Diabetes Typ 2, Fettleber, Bluthochdruck und schwere Erschöpfung deutlich.

Insulinsensitivität

Schon ein Zeitraum von 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme kann den Zuckerstoffwechsel verbessern. Auch die Zuckeraufnahme und Verarbeitung im Körper läuft wieder besser. Mit Fasten kann man daher einem Diabetes schon im Vorfeld vorbeugen. Vor allem Risikokandidat:innen können diese Strategie verfolgen. Dazu gehören Menschen mit Übergewicht, nahe Verwandte von Diabetespatient:innen oder Menschen mit Prädiabetes.

Die Leber spielt dabei eine Schlüsselrolle: Sie spricht besonders gut auf das Fasten an. Wird Leberfett innerhalb einer Fastenkur abgebaut, reagieren die Zellen wieder sensibler auf Insulin– und zwar im gesamten Organismus. Für Diabetiker:innen kann das konkret bedeuten, dass sie nach einer Fastenkur weniger zuckersenkende Medikamente benötigen. Bevor Zuckerkranke mit einer Fastenkur starten, sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden.

Arten des Fastens

• Intervallfasten: Der Begriff ist schon länger bekannt. Die populärste Methode ist wohl das Fasten nach 16 zu 8. Dabei darf in einem achtstündigen Zeitfenster gegessen werden und während der restlichen 16 Stunden wird gefastet. Die Methodfe lässt sich für viele relativ leicht in den Alltag integrieren, da nur auf eine Mahlzeit verzichtet werden muss. Aber auch bei dieser Fasten-Form liegen die gesundheitlichen Vorteile klar vorn. Zwar liegen klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens bisher nur in geringer Anzahl vor, aber es wird angenommen, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten senken kann.
  
• Zuckerfasten: Personen, die anfangen auf Zucker zu verzichten, berichten von Entzugserscheinungen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit. Wird der Zuckerentzug jedoch durchgehalten, kommt es zu positive Auswirkungen wie ein besseres Wohlbefinden, gesteigerte Energie und ein besseres Sättigungsgefühl. Eine Studie der Universität von Kalifornien in San Francisco konnte zeigen, dass der Verzicht auf Fructose die Gesundheit von stark übergewichtigen Kindern und Jugendlichen verbesserte. Die Studienteilnehmer:innen wiesen innerhalb von neun Tagen einen verbesserten Insulinstoffwechsel sowie weniger Leberfett und Bauchfett auf.
  
• Saftfasten: In den vergangenen Jahren hat sich als besondere Fastenform das Saftfasten herausgestellt. Oft werden sogenannte Saftkuren von den Herstellern bereits als Komplettset angeboten. Während des Fastens sollen ausschließlich frische Obst- und Gemüsesäfte, sowie Wasser zu sich genommen werden. Allerdings sind die Kuren aufgrund des häufig hohen Zuckergehaltes umstritten.
  
• Basenfasten: Dem Basenfasten liegt das Prinzip des Säure-Basen-Haushaltes zugrunde: Während der Fastenperiode sollen ausschließlich rein basische Lebensmittel verzehrt werden. Im Gegensatz zu anderen Formen kann hier also feste Nahrung aufgenommen werden – ohne feste Mengenangaben. Dafür sind nicht-basische Lebensmittel verboten. Oftmals wird das Basenfasten als Entschlackungskur angepriesen oder parallel zu Entgiftungskuren empfohlen.

Wer sollte nicht fasten?

Menschen mit schweren Herz- und Nierenerkrankungen, Krebserkrankungen, Gicht oder Gallenproblemen dürfen nicht fasten, ebenso wenig Schwangere und Stillende. Alle Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder chronischen Krankheiten sollten vor jeder Art des Fastens einen Arzt konsultieren. Ausgenommen sind zudem Magersüchtige und Menschen mit Bulimie sowie psychisch Erkrankte. Auch während einer Kortisontherapie sollte auf das fasten besser verzichtet werden.

Vorbereitung ist wichtig

Wer fasten will, sollte nicht spontan von jetzt auf gleich beginnen. Denn für den Körper stellt das Fasten eine große Umstellung dar. Es gilt also rechtzeitig die Fastentage zu planen: Bereits einige Tage vor den richtigen Fastentagen sollte der Magen-Darm-Trakt langsam entlastet werden. Dabei sollte auf Genussmittel verzichtet werden. Am Tag vor dem Fastenbeginn sollte nur leichte und spärliche Kost zu sich genommen werden.

Es wird zudem empfohlen am ersten Fastentag – je nach Art des Fastens auch danach – den Darm zu entleeren. Das ist wichtig, damit es nicht zu Verstopfungen oder Darmträgheit kommt. Außerdem können durch den leeren Darm Hungergefühle vermieden werden. Häufig kommt hierbei das starkwirksame Glaubersalz zum Einsatz, weshalb häufig die Rede vom „Glaubern“ ist. Doch Achtung: Glaubersalz sollte nur mit Vorsicht und in geringer Dosierung angewendet werden, da es zu durchfallartigen Entleerungen kommen kann. Dadurch werden dem Körper große Mengen Wasser entzogen. Als Alternative bieten sich Einläufe an.

Die Fastenzeit sollte möglichst nicht während einer stressigen Arbeitswoche erfolgen. Denn der Körper hat mit der Umstellung genug zu tun. Außerdem kann es zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Kreislaufproblemen, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlappheit oder Unwohlsein kommen. Die genaue Fastenperiode sollte daher gut geplant werden.