Tipp eins: Ziele festlegen. Anfänger sollten langsam in ihre Laufkarriere starten. Menschen, die länger nicht aktiv waren, kann vor Trainingsbeginn zu einer sportmedizinische Untersuchung geraten werden. Beginner können zunächst zwischen zügigem Gehen und Joggen wechseln. Denn Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. In den ersten drei bis fünf Wochen reichen zwei Laufeinheiten à 20 Minuten wöchentlich aus. Danach können die Joggingeinheiten zugunsten der Geheinheiten ausgeweitet werden. Nach etwa drei Monaten sind für Einsteiger zwei bis drei Dauerläufe à etwa fünf Kilometer pro Woche ideal. Wer sich fitter fühlt, kann das Ziel auch schneller erreichen.

Tipp zwei: Muskulatur trainieren. Wer wirklich fit werden will, sollte nicht allein auf das Laufen setzen. Krafttraining gehört dazu: Kniebeugen, Liegestütz und Bauchübungen – die Auswahl ist groß. Bezuschusste Kursangebote gibt es über die Krankenkassen. Wer nicht im Fitnessstudio an Geräten oder im Aerobicraum trainieren will, kann mit DVDs im eigenen Wohnzimmer Sport treiben. Ein passender Trend: Fit ohne Geräte. Dabei wird allein das Gewicht des eigenen Körpers eingesetzt. Auch die richtige Haltung ist beim Laufen wichtig. Fehlbelastungen können beispielsweise vermieden werden, wenn der Körper nicht zu weit nach hinten gelehnt wird.

Tipp drei: Verbündete suchen. Der berühmte innere Schweinehund hält viele vom Sport ab. Fast jeder kennt das Gefühl, nach der Arbeit das Sofa der Laufstrecke vorzuziehen. Deshalb darf die Motivation nie fehlen. Das treibt Beginner an: Wieder in die Lieblingsjeans zu passen, beim Treppensteigen nicht aus der Puste zu kommen oder der Halbmarathon. Eine Laufgruppe hilft, die eigenen Ziele zu realisieren. Auch im Internet gibt es Foren, in der sich Hobbysportler austauschen und gegenseitig animieren.

Tipp vier: nützliche Helfer. Joggen beansprucht die Gelenke. Mit gut sitzenden Sportschuhen lässt sich eine Überbelastung besser vermeiden. Hier lohnt sich die Beratung in einem Fachgeschäft, in dem die Schuhe individuell anhand einer vorherigen Analyse auf dem Laufband ausgesucht werden. Auch der Laufuntergrund – Asphalt, Rasen oder Waldwege – sollte dabei beachtet werden. Kunden, die beispielsweise wegen Übergewicht zu Gelenkproblemen neigen, sollte eine vorherige ärztliche Untersuchung geraten werden.

Auch Fitnesstracker werden immer beliebter. Die Investition in ein digitales Gerät kann sich lohnen. Die Wearables werden meist am Handgelenk getragen. Sie können die Schrittzahl messen und zeigen ein Aktivitätsprotokoll mit der Herzfrequenz an. Läufer können daran ihren optimalen Trainingspuls ablesen und kontrollieren. Geräte mit GPS-Funktion zeichnen zudem die Strecke auf. Wer sich die Investition in ein hochwertiges Wearable sparen will, kann sich auch eine App auf das Smartphone herunterladen, die etwa die Länge des Laufweges sowie die -zeit misst.

Tipp fünf: Pause bei Beschwerden. Egal ob Erkältung oder Zerrung – Hobbysportler sollten bei starken gesundheitlichen Problemen die Laufschuhe im Schrank lassen. Bei deutlichen Symptomen wie Fieber, Gliederschmerzen oder einem erhöhten Ruhepuls sollte eine Trainingspause eingelegt werden, rät Uwe-Folker Haase, Sportwissenschaftler bei der Techniker Krankenkasse (TK). „Wer dann Sport treibt, dem droht im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung.“