Winterdepression verhindern: 5 Tipps zur Vorbeugung

Berlin -

Depressionen und depressive Verstimmungen gehören zu den häufigsten Erkrankungen und werden stark unterschätzt. Etwa 5,3 Millionen der erwachsenen Deutschen erkranken jährlich daran. Im Winter scheint das plausibel: Kaum hat der Tag begonnen, wird es schon wieder dunkel. Fünf Tipps, um ein Stimmungstief zu vermeiden.

Der Lichtmangel und die kurzen Tage lassen viele Menschen in ein Stimmungstief rutschen. Der Vorweihnachtsstress und die bevorstehenden Feiertage versprechen dabei meist wenig Erholung. Insgesamt sind 8,2 Prozent der Deutschen innerhalb eines Jahres an einer anhaltenden depressiven Störung erkrankt. Nicht erfasst werden bei dieser Schätzung Kinder und Jugendliche sowie über 79-Jährige.

Wenn einige Punkte beachtet werden, kann eine Winterdepression vermieden werden:

1. Vitamin D supplementieren

• Im Winter entsteht häufig ein Mangel durch zu wenig Sonneneinstrahlung.
• Dieser Mangel schlägt sich auf die Stimmung nieder.
• Bisher zur Verfügung stehende Studien zeigen: Das Risiko einer Depression nimmt bei weniger als 30 µ/ml im Blut deutlich ab.
• Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Hirnbotenstoffes Serotonin und beeinflusst die Verwertung von Dopamin und die Synthese von Noradrenalin.
• Diese Botenstoffe beeinflussen die Stimmung und psychische Verfassung.
• Nahrungsmittel sind nur bedingt geeignet, um den Bedarf zu decken.
• Im Alter lässt die Fähigkeit Vitamin D zu bilden nach, weil die Haut dünner wird.
• Je nach individueller Verfassung sind Ergänzungen von 1000 – 2000 IE pro Tag sinnvoll.

2. Darmgesundheit fördern

• Die Bildung des Glückshormons Serotonin findet im Darm statt.
• Eine ungesunde Darmflora führt zu einem niedrigen Serotoninspiegel.
• Durch ausgewogene Ernährung und zusätzlichen Probiotika kann das Darmmikrobiom gesund gehalten werden.

3. Gesunder Schlaf

• Ohne geregelten Tagesablauf verfallen viele Menschen in Antriebslosigkeit.
• Eine Routine, die schon morgens beginnt, kann der Winterdepression entgegenwirken.
• Viel frische Luft und Bewegung halten den Kreislauf auf Trab und machen gute Laune.
• Ein gesundes Klima durch ein kühles Schlafzimmer hebt die Schlafqualität deutlich an.
• Handy, Fernseher & Co. haben nichts im Schlafzimmer verloren.
• Schlafmangel führt nachweislich zu mehr Gereiztheit und einer niedrigeren Toleranzschwelle gegenüber Umweltstress.

4. Sportliche Bewegung im Alltag

• Sport wirkt stimmungsaufhellend.
• Er wirkt neuroprotektiv und verhindert dadurch die Schädigung der Nervenzellen.
• Wird die Skelettmuskulatur intensiv beansprucht, hat das positive Folgen für die gesamte hormonelle Situation: Serotonin wird vermehrt gebildet.

5. Soziale Kontakte

• Beziehungen zu Mitmenschen können Stimmungstiefs vorbeugen.
• Geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid.
• Unterstützung aus vertrautem Umfeld kann helfen, erste Anzeichen der Depression gemeinsam zu bewältigen.
• Durch Nähe zu Mitmenschen kann vermehrt Dopamin ausgeschüttet werden und für gute Gefühle sorgen.

Johanniskraut einnehmen

Liegt bereits eine depressive Verstimmung vor, kann nach ärtzlichem Rat auch auf Johanniskraut-Präparate zurück gegriffen werden.

• stimmungsaufhellende Wirkung bei leichter bis mittelschwerer Depressionen
• seltener Nebenwirkungen als Antidepressiva
• rezeptfrei bei niedriger Dosierung, rezeptflichtig bei mittelschweren Depressionen in hoher Dosierung
• Achtung: Bei hoher Sonneneinstrahlung: Haut wird lichtempfindlicher!
• Achtung: Wechselwirkung mit Medikamenten wie Digoxin, Warfarin, Theophyllin und bestimmten Antidepressiva sowie bestimmte Verhütungsmittel