Sport treiben: Wer sich viel bewegt, reduziert die Gefahr von Stürzen. „Mit Tanzen wird etwa der Gleichgewichtssinn geschult», sagt Becker. Gymnastik, Wandern und Schwimmen fördern die Beweglichkeit und stärken die Muskulatur. Entsprechende Kurse speziell für Senioren werden von Sportvereinen und Volkshochschulen angeboten. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, sollte allerdings vorher den Hausarzt um Rat fragen.

Für die Übungen muss man übrigens nicht zwingend in eine Sporthalle gehen – man kann sie auch zu Hause durchführen. Dafür benötigt man lediglich einen sicher stehenden Stuhl, Gewichtsmanschetten oder Hanteln, die in ihrem Gewicht veränderbar sind.

Für die Kräftigung der Beinmuskulatur die Gewichtsmanschetten oberhalb der Fußgelenke befestigen. Anschließend neben den Stuhl stellen und an der Stuhllehne festhalten. „Ohne in der Taille abzuknicken oder den Stuhl loszulassen, sollte dann ein Knie so weit wie möglich in Richtung Brust angehoben werden“, erklärt Susanne Schulz, Leiterin der AG Geriatrie im Deutschen Verband für Physiotherapie (ZVK). Dann das Bein wieder absetzen und die gleiche Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Beide Beine je zehnmal trainieren.

Für das Oberarm-Training nimmt man auf dem Stuhl Platz. Jede Hand hält eine Hantel, der Handrücken zeigt nach außen. Jetzt einen Arm im Ellbogengelenk beugen und die Hantel in Richtung Schulter führen. „Beim Anheben der Hantel sollte der Rücken möglichst gerade bleiben“, erläutert Schulz. Dann wird der Arm mit der Hantel wieder nach unten gestreckt. Nach einer kurzen Atempause ist der andere Arm an der Reihe. Beide Arme ebenfalls zehnmal trainieren. „Wichtig ist, das Training mindestens zweimal die Woche zu absolvieren“, betont Schulz.

Stolperfallen beseitigen: In nahezu jeder Wohnung lauern Stolperfallen. Lose oder umherliegende Kabel sollten befestigt oder beseitigt werden. „Rutschende Teppiche können durch Anti-Rutsch-Matten sicherer gemacht werden“, sagt Erhard Hackler, Geschäftsführender Vorstand der Deutschen Seniorenliga in Bonn. Badewannen und Duschen sind mit Haltegriffen und rutschfesten Matten weniger gefährlich. Ebenfalls wichtig: optimale Lichtverhältnisse. „Von jeder Tür erreichbare Lichtschalter und Nachttischlampen mit Bewegungsmeldern verhindern, dass man sich nachts im Dunkeln vortasten muss“, sagt Hackler.

Augen testen lassen: Wer schlecht sieht, hat ein höheres Risiko für Stürze. Daher sollten Senioren einmal im Jahr zum Augenarzt gehen und ihre Sehkraft überprüfen lassen. Eventuell muss dann eine stärkere Brille her. Vorsicht ist angesagt, wenn eine Gleitsichtbrille verordnet wurde. „Betroffene müssen sich erst an die veränderten Bedingungen beim Sehen gewöhnen, das dauert im Schnitt vier Wochen“, erklärt Becker. In dieser Phase ist das Risiko für einen Sturz hoch. Deshalb ist dann besondere Achtsamkeit angesagt.

Für Halt sorgen: Schuhe müssen bequem zu tragen sein – und vor allem: Halt geben. „Schon beim Kauf sollte man unbedingt auf rutschfeste Sohlen achten“, empfiehlt Schulz. Das gilt auch für Pantoffeln und Badelatschen. Wer beim Gehen auf einen Rollator oder auf einen Stock angewiesen ist, sollte die Hilfsmittel einmal im Jahr überprüfen und gegebenenfalls anpassen lassen – das ist im orthopädischen Fachhandel möglich.

Auf Ernährung achten: Natürlich ist es in jeder Lebensphase wichtig, auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung zu achten. Im Alter ist es besonders wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Der Vitalstoff sorgt dafür, dass die Knochensubstanz sowie das Muskelgewebe erhalten und widerstandsfähig bleiben. Da der Bedarf nicht immer auf natürlichem Wege abgedeckt wird, kann Vitamin D auch in Tablettenform eingenommen werden – allerdings nur auf ärztlichen Rat hin.

Medikamente überprüfen lassen: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte einmal im Jahr vom Hausarzt überprüfen lassen, ob die Einnahme weiterhin nötig ist und ob die Dosis noch stimmt. „So kann etwa ein überdosiertes Schlafmittel dazu beitragen, dass jemand noch nach dem Aufstehen schläfrig ist und in einer solchen Phase stürzt“, erklärt Becker. Auch für Blutdruck- und Diabetes-Patienten ist der Medikamentencheck wichtig. „Sind Blutdruck- oder Blutzuckerwerte zu niedrig, dann kann dies Stürze begünstigen.“