Soja in Maßen gesund

Berlin -

Öl, Joghurt, Fleischersatz – die Sojabohne ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Für Vegetarier ist sie eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle. Doch ihr Ruf ist umstritten. Zu viel Soja sollte man nicht zu sich nehmen.

Mit der Sojabohne ist es so eine Sache: Für Ernährungswissenschaftler ist sie ein Alleskönner, für Umweltschützer hingegen eine echte Bedrohung. Schließlich werden für den Soja-Anbau in Südamerika große Flächen Regenwald abgeholzt. Auf die Bohne verzichten muss man deshalb trotzdem nicht. Zum einen wird das meiste südamerikanische Soja ohnehin zu Tierfutter verarbeitet. Zum anderen bauen auch europäische Bauern die weiß-grünen Hülsenfrüchte an. Wer viel Soja isst, muss allerdings einiges beachten.

Vegetarier und Veganer verwenden Soja bekanntlich gern als Fleischersatz. Das bietet sich vor allem deshalb an, weil es so viel Eiweiß enthält. 40 Gramm stecken in 100 Gramm Soja, außerdem etwa 20 Gramm Fett und 7 Gramm leichtverwertbare Kohlenhydrate. Ansonsten besteht die Bohne aus Wasser. Außerdem liefert Soja reichlich Ballast- und Mineralstoffe wie Kalium.

Von den essenziellen Spurenelementen enthält es vor allem Kupfer. Es stecken zahlreiche Vitamine darin, wie das für den Stoffwechsel wichtige Vitamin B3. Cholesterin enthält Soja dagegen nicht. Daher kann es langfristig den Cholesterinspiegel senken und eignet sich, um gesund Gewicht zu reduzieren, erklärt Wiebke Unger vom Vegetarierbund Deutschland.

Allerdings hat Soja nicht nur Vorteile. Es enthält sogenannte antinutritive Stoffe, unter anderem Phytinsäure. „Sie bindet Mineralstoffe im Körper und vermindert so deren Aufnahme“, sagt Brigitte Ahrens, Ernährungsexpertin von der Verbraucherzentrale Niedersachsen. Außerdem stecken in Soja bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe – sogenannte isoflavone Phytoöstrogene. Möglicherweise richten diese Stoffe Schäden im Darm an. Das jedenfalls zeigten Tierversuche des Leibnitz-Instituts für Nutztierbiologie. Obwohl sich solche Experimente nie eins zu eins auf den Menschen übertragen lassen, empfehlen Experten, Säuglingen und Kleinkindern keine Ersatzprodukte aus Soja zu geben, erklärt Ahrens.

Soja gehört zudem wie andere Hülsenfrüchte auch zu den purinhaltigen Lebensmitteln. Beim Abbau von Purin entsteht im Körper Harnsäure, die normalerweise ausgeschieden wird. Menschen mit Gicht allerdings scheiden nicht ausreichend Harnsäure aus, so dass der Harnsäurespiegel in ihrem Blut steigt. „So kann sich die Harnsäure in den Gelenken in Form von Kristallen ablagern und bei Gichtpatienten Beschwerden oder einen akuten Gichtanfall auslösen“, sagt Astrid Konrad, Gastroenterologin und Ernährungsmedizinerin am Klinikum der Universität München.

Dafür müssen diese Patienten nicht einmal besonders viel Soja zu sich nehmen. Bereits bei normalem Konsum sei das Risiko erhöht, erklärt die Ärztin. Gichtpatienten verzichten deshalb am besten ganz auf Sojaprodukte.

Für gesunde Menschen gilt ein täglicher Richtwert von rund 25 Gramm Sojaprotein täglich, das entspricht 75 Gramm getrockneten Bohnen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, das Gemüse fermentiert oder gegart zu essen. In rohen Sojabohnen stecken nämlich auch Stoffe, die verhindern, dass der Körper das enthaltene Eiweiß richtig verarbeiten kann. Durch Fermentation oder Hitze werden diese Proteaseinhibitoren teilweise zerstört.

Aus fermentierten Bohnen entstehen zum Beispiel Sojasoße und Tempeh, ein traditionelles Fermentierungsprodukt aus Indonesien. Texturiertes Soja – das ist ausgepresstes, gepufftes Sojamehl – kann man im Supermarkt als Sojageschnetzeltes kaufen. „Miso ist eine würzige Sojabohnenpaste“, sagt Britta Klein vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Sie wird in Suppen und Soßen als Basis verwendet – etwa bei der japanischen Miso-Suppe. Auch als Snack sind die Bohnen beliebt: In Salzwasser gekocht und mit Meersalz serviert werden die Bohnen in asiatischen Restaurants. Dort heißen sie Edamame.

Doch auch Hobbyköche können die Bohne leicht zubereiten – zum Beispiel zu einem proteinreichen Burger-Patty oder vegetarischen Aufstrich. Die Bohnen müssen über Nacht einweichen, ehe man sie verarbeiten kann. Sie schmecken auch gut in Suppen oder Eintöpfen.

Sorge um die Herkunft der Sojaprodukte im Super- oder Biomarkt müssen sich Verbraucher hierzulande in der Regel nicht machen. Das meiste Soja, das in Deutschland verkauft wird, stammt aus Europa und ist gentechnikfrei. Wer auf Nummer sicher gehen will, kauft Bio-Produkte. „Dort ist die Angabe nach der Herkunft verpflichtend“, sagt Ahrens. Bohnen aus Nicht-EU-Anbaugebieten in Brasilien, Argentinien oder Amerika sind meist gentechnisch verändert. Das macht sie unter anderem immun gegen Unkrautvernichtungsmittel, mit denen gentechnisch verändertes Soja dann potenziell stärker belastet ist als europäisches.