„Viele Vorsätze sind gut gedacht, aber schlecht gemacht. Denn vage Ideenhüllen nützen hier wenig“, weiß die Sportpsychologin Janin Tesmer-Laß. Wer wirklich etwas verändern will, braucht eine klare Vision. Dann sollte man herausfinden, was einen bisher daran gehindert hat, seine Pläne umzusetzen. „Manchmal stehen die Ziele im Widerspruch zu anderen Bedürfnissen, etwa wenn jemand lieber allein ist, anstatt mit anderen Menschen Zeit im Fitnessstudio zu verbringen“, erklärt die Mentaltrainerin.

Sind die Barrieren erkannt, geht es um die Ausarbeitung eines Erfolgsplans. Wenn die Vision zum Beispiel heißt „Ich möchte in einem Jahr 15 Kilogramm abnehmen“, dann sollte man dafür drei große Etappenziele festlegen. Diese werden wiederum in mehrere Teilziele gegliedert. Ein Teilziel könnte dann sein, zwei Kilogramm in einer Woche abzunehmen. Eine Hilfe ist laut Tesmer-Laß, sich Ziele nach der „SMART“-Regel zu setzen: Die Ziele sollten spezifisch (S) und messbar (M) sein. Definiert werden außerdem die erforderlichen Aktionen (A). Ebenso wichtig ist es, dass die Vorgaben realisierbar (R) und in einem bestimmten Zeitraum (T) zu erreichen sind.

Damit der Frust einem Neustart nicht im Wege steht, müssen oft zuerst Selbstzweifel ausgeräumt werden. Denn die Angst, erneut zu versagen, hemmt. Tesmer-Laß rät, Gedanken wie „Das schaffe ich doch wieder nicht“ bewusst zu stoppen und einen Anker in die Zukunft zu werfen. Dafür stellt man sich die Gefühle vor, die eintreten, wenn das Ziel erreicht ist. Das können Erfolgsgefühle oder auch ein verbessertes Körpergefühl sein. Genauso hilfreich ist ein Rückblick auf die Dinge, die man in der Vergangenheit bereits geschafft hat.

Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen, hält es auch für entscheidend, dass man sich Verhaltensspielräume lässt: „Wer sich nach dem Motto 'alles oder nichts' vornimmt, nie wieder Chips zu essen, der bricht schnell mit seinem Verhaltensvorsatz“, sagt der Ernährungsexperte. Wird man dann nämlich doch mal schwach, gibt man die Verhaltenskontrolle meist völlig auf und sagt sich: „Jetzt ist es auch schon egal“. Ein Essanfall ist die Folge. Sinnvoller sei es deshalb, sich in einem überschaubaren Zeitraum faire Spielräume zu geben – zum Beispiel eine Tüte Chips pro Woche. So würden Essanfälle vermieden, weil ungeplantes Essen nicht gleich zu einem Deichbruch führt, erläutert Ellrott.

Bei Trainingsvorsätzen darf sich vor allem ein Fehler nicht wiederholen: Die Wahl sollte nicht auf eine unpassende Sportart fallen. „Ratsam ist, verschiedene Sportarten auszuprobieren und bei derjenigen zu bleiben, die einem Spaß macht. Denn nichts ist schlimmer als sich zum Sport quälen zu müssen“, betont Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Eine weitere Motivationshilfe ist ein Erfolgstagebuch, in dem die Fortschritte dokumentiert werden. Noch besser ist es, wenn die Erfolge sogar belohnt werden. „Wenn ein Zwischenziel erreicht ist, sollte man sich etwas gönnen. Das können eine wohltuende Massage oder neue Sportschuhe sein“, rät Froböse.

Doch was ist zu tun, wenn nach Feierabend einfach der Antrieb fehlt? „Am besten ist es, direkt nach der Arbeit zum Sport zu gehen. Denn ist man erst einmal zu Hause angekommen, fällt man meist in den gewohnten 'Chillmodus'“, sagt Tesmer-Laß. Gab es am Arbeitsplatz mal wieder so viel zu tun, dass es für den Fitnesskurs zu spät ist, kann man immer noch eine alternative Trainingseinheit absolvieren. Für solche Fälle sollten sich Sporttreibende schon im Voraus verschiedene Optionen überlegen.

Es gibt aber auch Tricks, wie man wieder vom Sofa hochkommt. Einer davon ist die Musterunterbrechung. Durch Aufspringen oder In-die-Hände-Klatschen gibt man sich einen Impuls, um den Ruhemodus zu verlassen und aktiv zu werden. Bis zum Training ist es dann nur noch ein kleiner Schritt. Einen ähnlichen Motivationskick verschafft das „Brustbeinklopfen“. Hierbei klopft man sich mit der Faust ein bis zwei Minuten etwa eine Handbreit unter dem Schlüsselbein auf die Brust. Das darunter liegende Energiezentrum wird aktiviert – eine Art Weckruf für den Körper, erklärt Tesmer-Laß.

Nicht entmutigen lassen sollten sich Sport-Anfänger durch eine Erkältung. „Krankheiten gehören zu den möglichen Hindernissen“, sagt Tesmer-Laß. „Sie können auch ein Zeichen sein, dass der Organismus überfordert wurde und nun eine Pause braucht.“ Ellrott empfiehlt, eine stressfreie „Ich-Zeit“ zu nutzen, um sein Verhalten zu ändern. Geeignet sind zum Beispiel ein langes Wochenende oder eine Urlaubswoche. In dieser Zeit gilt es Verlockungen von vornherein zu vermeiden. Wer keine Chips einkauft, kann sie auch nicht essen.