Heranwachsende benötigen besonders viel Eisen. Im Jugendalter nimmt zum einen die Blutmenge zu, zum anderen verlieren Mädchen während ihrer Menstruation Eisen. Eltern sollten deshalb darauf achten, dass ihre jugendlichen Kinder genug von dem Spurenelement zu sich nehmen.

Am besten kann der Körper tierisches Eisen verarbeiten, erklärt der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ). Gerade Kinder, die sich vegetarisch ernähren, hätten deshalb häufig Mangelerscheinungen. Betroffene sind auffällig blass, haben kaum Appetit, eingerissene Mundwinkel oder brüchige Fingernägel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwischen 10 und 19 Jahren eine Eisen-Zufuhr von 12 Milligramm pro Tag für Jungen und 15 Milligramm pro Tag für Mädchen, während sie ihre Periode haben. Ansonsten genügen Mädchen 10 Milligramm pro Tag. Einen hohen Eisengehalt von mehr als 7 Milligramm pro 100 Gramm haben dem Vegetarierbund zufolge Kürbiskerne (12,5 Milligramm), Linsen (8 Milligramm) oder Amarant (9 Milligramm). Anders als früher angenommen hat roher Spinat dagegen nur einen mittleren Gehalt von 4,1 Milligramm.