Energiestoffwechsel, Grundumsatz und purzelnde Pfunde

Berlin -

Manche Menschen kennen das Wort Diät nur aus der Theorie – das hat oft etwas mit dem Energiestoffwechsel zu tun. Der ist zwar teils genetisch bedingt, lässt sich aber auch beeinflussen. Experten erklären, wie man den Stoffwechsel aktiviert und was schadet.

Die einen sprechen davon, ihren Stoffwechsel ankurbeln zu wollen. Die anderen meinen: Der schlechte Stoffwechsel ist schuld, dass das Wunschgewicht nicht zu erreichen ist. Was hat es eigentlich damit auf sich?

Was genau ist der Stoffwechsel?
Den einen Stoffwechsel gibt es nicht. Jede Zelle im Körper hat ihren eigenen Stoffwechsel, erklärt Professor Dr. Matthias Weber, Pressesprecher der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE). Stoffe werden zu Zellen im Körper transportiert, verwertet und wieder abtransportiert – etliche biochemische Prozesse spielen sich im Körper ab. „All die einzelnen Prozesse müssen zusammen funktionieren“, ergänzt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Er vergleicht das mit einem Orchester: Jedes Instrument, also jede Zelle spielt für sich, aber alle zusammen machen die Musik. Wenn einer der Teilnehmer nicht richtig mitspielt, wirkt sich das auf das große Ganze aus. Geht es um das Thema Abnehmen, spricht man meist vom Energiestoffwechsel.

Lässt sich der Energiestoffwechsel ankurbeln?
Ja, das funktioniert. Der Stoffwechsel braucht Arbeit. Je weniger er gefordert ist, desto weniger arbeitet er auch. „Das ist ein bisschen wie bei einem Auto – steht es immer nur in der Garage und wird nicht gefahren, dann verrostet es irgendwann“, erklärt Froböse. Das Wichtigste ist Bewegung, die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan. Energie wird durch Bewegung verbraucht, und starke Muskeln verbrauchen auch im Moment der Ruhe mehr, sagt Weber. „Früher hat man viel Ausdauertraining empfohlen, heute raten wir eher zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.“

Was tut dem Stoffwechsel gar nicht gut?
Klar, im Umkehrschluss ist das fehlende Bewegung. Aber tatsächlich gibt es auch einen Feind des Stoffwechsels, den viele so nicht auf dem Zettel haben: Radikale Diäten bringen den Stoffwechsel auf Dauer zum Erliegen. Sie versetzen den Körper in eine Art Notzustand, der Stoffwechsel fährt herunter. Wer zu oft drastische Diäten macht, zwingt seinen Energiestoffwechsel so auf Dauer in die Knie. Froböse kennt eine Frau, die so viele Diäten gemacht hat, dass ihr Grundumsatz nur noch bei 800 Kilokalorien liegt. Das heißt: Wenn sie nicht zunehmen möchte, darf sie maximal zwei Brötchen am Tag essen.

Was hat es mit dem Grundumsatz auf sich?
Normalerweise sollte der Grundumsatz bei etwa 1600 bis 2500 Kilokalorien liegen, sagt Froböse. Und jeder kennt sie: Die guten Futterverwerter, die immer gut essen und schlank und fit bleiben. Diese Menschen haben wahrscheinlich einfach einen guten Grundumsatz. Sie ernähren sich ausgewogen, versetzen den Körper aber in keine Hungersnot. Und sie geben ihrem Stoffwechsel Arbeit – zum Beispiel durch Treppenlaufen im Alltag oder regelmäßigen Sport. Natürlich haben manche auch einfach einen besseren Stoffwechsel als andere, zum Beispiel durch eine genetisch bedingte starke Muskulatur. Den eigenen Grundumsatz kann man übrigens mit einer Atemgasanalyse bei manchen Fitness-Instituten oder Sportärzten messen lassen.

Wie lässt sich der Stoffwechsel mit der Ernährung beeinflussen?
Froböse empfiehlt, auf die Tageszeit zu achten. Morgens wird dann ordentlich Energie getankt, also Fett und Kohlenhydrate. Mittags stehen vor allem Nährstoffe auf dem Programm und abends Eiweiß. Energie brauche der Körper kurz vor dem Schlafen nicht mehr. Und Froböse rät, dem Stoffwechsel Pausen zu gönnen zwischen den Mahlzeiten. „Es ist wichtig, auch mal vier bis fünf Stunden nichts zu essen“, sagt der Sportwissenschaftler, der auch ein Buch über den Stoffwechsel geschrieben hat. Wie der eigene Körper darauf reagiert, das sei individuell unterschiedlich, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Entscheidend sei die Energiebilanz.

Gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel beeinflussen?
Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer treiben die Körpertemperatur in die Höhe und aktivieren so ebenfalls den Stoffwechsel. „Und Protein, also Eiweiß, ist ein echter Stoffwechsel-Turbo, denn die Verarbeitung braucht viel Energie“, ergänzt Froböse.

Stimmt es, dass es sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt, wenn man viel Wasser trinkt?
Dass es wichtig ist, genug zu trinken, steht außer Frage. Wissenschaftlich belegt ist ein stoffwechselanregender Effekt oder ein großer Einfluss auf das Körpergewicht aber nicht, wie die Experten bestätigen. Wer ein Glas kaltes Wasser trinkt, verbrauche natürlich schon ein bisschen Energie, sagt Weber. Schließlich muss das Wasser auf Körpertemperatur gebracht werden. Dieser Verbrauch sei aber minimal. Trotzdem sei es ein altbekannter Trick, dass Abnehmwillige vor dem Essen oder auch zwischendurch Wasser trinken, erklärt Restemeyer. „Denn die Flüssigkeit füllt den Magen, und das Sättigungsgefühl tritt eher ein.“

Was hat es mit dem sogenannten Stoffwechselalter auf sich?
Streng genommen ist das Unsinn: Denn die meisten Zellen haben kein biologisches Alter, weil sie sich ständig erneuern. Der Ursprung des Begriffs liegt wohl darin, dass der Stoffwechsel im Alter etwas nachlässt. Aber auch das ist individuell ganz unterschiedlich – und lässt sich beeinflussen.