Schwimmen: Optimales Training

Saarbrücken -

An heißen Sommertagen ist eine Abkühlung im Freibad oder Badesee immer willkommen. Doch Schwimmen bietet mehr als nur etwas Erfrischung. Wer sich regelmäßig im Wasser bewegt, hält seinen Körper effektiv in Form.

Schwimmen trainiert sowohl Kraft und Ausdauer als auch Koordination – und das alles bei geringem Verletzungsrisiko. „Durch das Schwimmen werden insbesondere die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur, aber auch die Rumpf- und Bauchmuskulatur gefordert und gestärkt“, erklärt Georg Abel, Fitnessexperte der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Und gleichzeitig werden noch eine Menge Kalorien verbrannt.

Die größte Hürde mag für die meisten das Erlernen der Technik und mangelnde Kondition sein. Fällt das Schwimmen von 50 oder 100 Metern am Stück anfänglich sehr schwer, kann man durch regelmäßiges Schwimmen Ausdauer und Schwimmtechnik schnell verbessern.

„Dazu eignen sich bereits zwei bis drei Schwimmeinheiten von jeweils 30 bis 60 Minuten wöchentlich“, sagt Abel. Die am Stück geschwommene Trainingsstrecke könne dann bahn- oder meterweise von 25, 50, 100, 200 auf 400 Meter und mehr gesteigert werden.

Laut dem Fitnessexperten ist es für ein Ganzkörpertraining optimal, zwischen den verschiedenen Techniken Brust-, Kraul-, Rücken-Schwimmen und dem Schmetterlingsstil zu variieren. Zwingend notwendig sei das aber nicht. Durch den Wechsel von Streckenlängen und Belastungsintensitäten könne auch mit ein bis zwei Schwimmstilen erfolgreich trainiert werden.

Nach einer zwei- bis dreiwöchigen Eingewöhnungsphase sei es zudem sinnvoll, kürzere Strecken wie 25, 50 oder auch 100 Meter schneller und die längeren Abschnitte entsprechend langsamer zu schwimmen. Um die Schwimmtechniken zu lernen, empfiehlt Georg Abel Schwimmkurse im Verein oder Einzelunterricht bei einem Schwimmtrainer.

Für mehr Abwechslung sorgen spezielle Hilfsmittel. „Pullboy, Schaumstoffbrett oder auch Flossen werden etwa eingesetzt, um Armzug, Beinschlag oder Atmung zu verbessern“, erklärt der Dozent der DhfPG. Zum Schutz der Augen sollten Sportler eine Schwimmbrille tragen. Wer im Freibad unter Sonnenstrahlung trainiert, achtet am besten auf ein Modell mit einem UV-Filter. Außerdem darf dann ein Sonnenschutz für die Haut nicht fehlen.