Vitamin B 12 schlägt Jod Alexandra Negt, 03.09.2020 12:56 Uhr
Veganer zu sein, liegt seit Jahren im Trend – die Motivation ist unterschiedlich. Einigen Veganern geht es um das Tierwohl, anderen um den Umweltschutz. Auch eine mögliche Gewichtsreduktion unter veganer Ernährung wird häufig angestrebt. Wer auf tierische Produkte verzichtet, der sollte einige Mineralien und Vitamine supplementieren. Laut einer aktuellen Analyse des Bundesinstitutes für Risikobewertung (BfR) achten zu wenige Menschen dabei auf den Mineralstoff Jod.
Wer weder Fleisch, noch Eier oder milchhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, muss sich für eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sehr abwechslungsreich ernähren. Die meisten Veganer tun dies. Dennoch kann es zu Mangelzuständen kommen. Dies ist am ehesten bei Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und Jod der Fall. Bei der Beratung in der Apotheke steht häufig die Supplementierung von Cobalamin, also Vitamin B12, im Vordergrund. Das zeigten auch die Ergebnisse eines Forschungsprojekts des BfR.
Für des Studienprojekt „Risiken und Vorteile der veganen Ernährung“ (RBVD) untersuchte ein Forschungsteam bei jeweils 36 Veganern beziehungsweise Mischkost essenden Personen die Nährstoffversorgung. In Hinblick auf die B12-Versorgung zeigten sich keine Unterschiede. Ähnlich beim Eisen: Die Analyse zeigte, dass ein Eisenmangel bei einigen Personen vorhanden war, jedoch in relativ gleicher Verteilung. Drei der Mischköstler und vier der Veganer zeigten einen Eisenmangel.
Deutlicher der Unterschied bei der Jodversorgung. Hier konnte das Projekt aufzeigen, dass die Jodausscheidung als Indiz bei einem Drittel der Veganer sogar unterhalb des von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierten Grenzwertes von 20 µg pro Liter lag. Ein voller Jodspeicher ist beispielsweise die Voraussetzung dafür, dass die Schilddrüse reibungslos funktionieren und wichtige Hormone produzieren kann. Das Spurenelement ist vor allem in Seefischen enthalten.
Bis zum 51. Lebensjahr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Jodzufuhr von 200 μg. Danach sinkt der Bedarf auf 180 μg pro Tag. In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf aufgrund mehrerer Faktoren an: Zum einen kommt es zu einer vermehrten mütterlichen Produktion von Schilddrüsenhormonen, zum anderen ist die renale Jodausscheidung der Schwangeren erhöht. Hinzu kommt der Bedarf für die Entwicklung des Ungeborenen. Schwangere sollen daher zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung Supplemente mit 100 bis 150 μg Jod einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen muss jedoch vor der Einnahme eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Auf dem Markt gibt es daher sowohl jodhaltige, wie auch jodfreie Präparate.
Eine gute Jodversorgung steht und fällt häufig mit dem Konsum von Fisch. Jodiertes Speisesalz kann den täglichen Bedarf ebenfalls decken. Die DGE weist darauf hin, dass die Auswertung des aktuellen Ernährungsberichts Hinweise darauf gibt, dass die Jodversorgung wieder schlechter wird. Eigentlich hatte sich diese seit den 1990er-Jahren verbessert, doch Untersuchungen wie die Donald-Studie zeigen einen erneuten Abwärtstrend. Insbesondere die Jodversorgung von Kindern in Deutschland sei nicht zufriedenstellend, urteilt die DGE.
Weitere Substanzen mit möglicherweise verringerter Aufnahme
- Proteine – Hülsenfrüchte und Tofu sind proteinreiche Lebensmittel
- Calcium – Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchte könne die Calciumaufnahme verhindern
- Eisen – pflanzliches Eisen liegt als dreiwertige Verbindung vor und kann schlechter resorbiert werden
- Vitamin D – nur in Avocado, Pfifferlingen und Champignons enthalten
- Zink – schlechte Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln
- Langkettige Fettsäuren – Geringe Eicosapentaensäure- und Docosahexaensäure-Werte im Blut
- Kreatin – wichtig für die Muskelkontraktion, kann nur über Fleisch aufgenommen werden