Zu einer gesunden Ernährung ist es wichtig, dem Körper alle benötigten Lebensmittel zuzuführen. Dazu gehören neben den wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auch die essentiellen, also lebensnotwendigen Aminosäuren. Doch welche sind essentiell und in welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten? Dies wird im folgenden Ratgeber erläutert.

Warum Aminosäuren so wichtig sind

Aminosäuren sind ein essentieller Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie ermöglichen die Produktion neuer Energie für den oftmals stressigen Alltag sowie die Zellerneuerung.
Sie übernehmen zudem im Körper wichtige Stoffwechselfunktionen und sind unverzichtbare Bausteine zum Aufbau der Proteine. Essentiell bedeutet: Sie sind für den Körper lebensnotwendig, müssen ihm aber mit der Nahrung zugeführt werden, denn er kann sie nicht selbst herstellen. Unter vitamindoctor.com wird erklärt, welche Funktionen essentielle Aminosäuren haben, wie hoch der tägliche Bedarf ist, wie sich ein Mangel äußert und was bei der Einnahme beachtet werden muss.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

- Histidin
- Leucin
- Lysin
- Isoleucin
- Methionin
- Phenylalanin
- Valin
- Threonin
- Tryptophan

In welchen Lebensmitteln sind essentielle Aminosäuren enthalten?

- Histidin ist in Sojabohnen, Linsen, Sesammehl, Walnüssen, Erbsen, Reis, gerösteten Kürbiskernen und getrockneter Petersilie enthalten. Die Aminosäure ist für den Sauerstofftransport und die Pufferung des pH-Werts von hoher Bedeutung.

- Lebensmittel mit reichlich Isoleucin sind beispielsweise Erdnüsse, Cashewkerne, Erbsen, Linsen und Käse.

- Valin stärkt das Immunsystem, reguliert den Blutzucker und transportiert verschiedene Botenstoffe zum Gehirn. Valin ist in Dinkelmehl, Haferflocken, Hefe, Wallnüssen, Reis, Erbsen, Eiern und Käse enthalten.

- Methionin ist am Aufbau der Eiweiße beteiligt und zum Beispiel in Paranüssen und Eiern enthalten.

- Für den Muskelaufbau verantwortlich ist Leucin. Zu den Lebensmitteln mit einer erhöhten Konzentration gehören Mandeln, Erdnüsse, Sojabohnen, Erbsen, Käse und Hühnerbrust.

- Mit der Aminosäure Tryptophan werden das Glückshormon Serotonin und Schlafhormon Melatonin hergestellt. Die Aminosäure ist zudem wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Leber. Enthalten ist es sie beispielsweise in Tomaten, Erbsen, Karotten, Bananen, Spinat, Soja, Haferflocken und Reis.

- Die Aminosäure Lysin sorgt unter anderem für den Erhalt des Muskel- und Bindegewebes. Lebensmittel wie Bohnen, Orangen, Mandarinen, Linsen, Erbsen und Sojabohnen enthalten Lysin.

- Phenylalin unterstützt die Bildung der Blutkörperchen und die Funktion der Nieren. Soja, Lachs, Kürbiskerne, Wallnüsse, Erbsen, Kuhmilch und Eier enthalten Phenylalin. Ein Mangel kann zu depressiven Verstimmungen, einer Müdigkeit und Anfälligkeit für Infekte führen.

- Threonin unterstützt den Aufbau der Knochen und die Bildung der Antikörper, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Threonin ist in Papaya, Karotten, Erbsen, Walnüssen und Blattspinat enthalten.

Mangel an essentiellen Aminosäuren vermeiden

Nur wenn dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zugeführt werden, ist die Proteinsynthese möglich. Wenn eine Aminosäure nicht ausreichend vorhanden ist, nutzt der Körper auch die anderen nicht zur Proteinsynthese, sondern er baut sie in Zucker und Fette ab. Fehlt eine essentielle Aminosäure, ist es zudem möglich, dass er zur Bereitstellung körpereigenes Protein abbaut oder die Proteinsynthese zum absoluten Stillstand kommt. Ein Mangel kann negative Auswirkungen auf zahlreiche Körperfunktionen haben. Eine ausreichende Zufuhr der essentiellen Aminosäuren ist überaus wichtig, um die Bildung neuer Körperzellen, die Aktivierung des Energiestoffwechsels und zahlreiche weitere lebensnotwendige Körperfunktionen sicherzustellen.

Fazit

Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Leucin, Lysin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Valin, Threonin und Tryptophan. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Mensch nicht in der Lage ist, diese Aminosäuren selbst zu produzieren. Die essentiellen Aminosäuren werden jedoch benötigt, um lebensnotwendige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten, zum Beispiel die Zellbildung und den Energiestoffwechsel. Sie sind in vielen verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Eier und Milchprodukte. Essentielle Aminosäuren werden zudem als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.