Sport in der Schwangerschaft: Das ist erlaubt

Auch mit dickem Bauch können Schwangere Sport treiben – das dürfte sich herumgesprochen haben. Doch welche Sportarten eignen sich? Was ist gesund, was weniger? Acht Tipps rund um Bewegung in der Schwangerschaft.

1. Sportlich vom Anfang bis zum Schluss
„Die ersten Monate kann ich ganz normal trainieren“ – so der Trugschluss vieler Frauen. „Doch schon zu Beginn sollte auf stoßintensive High-Impact-Sportarten wie Springen oder auch auf extremen Kraft- und Kampfsport verzichtet werden“, sagt Marion Sulprizio, Diplom-Psychologin der Deutschen Sporthochschule Köln. Leistungssportlerinnen müsse man meist bremsen. Gegen den Frust der einen oder anderen Schwangeren helfe, nach Alternativen zu suchen. Einer Fußballerin, die auch kurz vor der Entbindung keine Lust hat, durch den Wald zu walken, empfiehlt sie zum Beispiel Aqua-Jogging.

2. Wassersport verringert Wassereinlagerungen
„Schwimmen, Aqua-Fitness, Aqua-Jogging oder Aqua-Spinning: Sportarten, die im Wasser stattfinden, sind perfekt gegen Ödeme“, erklärt die Heidelberger Gynäkologin und Sportmedizinerin Susanne Weber. Der Wasserdruck wirke Wunder. Lediglich Frauen, die mit Scheideninfektionen zu kämpfen hätten, müssten vorsichtig sein. „Doch in diesem Fall würde ich eher empfehlen, die Infektion zu behandeln und das Scheidenmilieu anzusäuern, als auf den Wassersport zu verzichten“, sagt die Ärztin.

3. Sanftes Kardio- und Kräftigungstraining ist ideal
„Pilates und Yoga wirken mobilisierend und kräftigend“, erklärt Dörte Krauss, Trainerin und Dozentin für prä- und postnatalen Sport. Auch Nordic Walking sei perfekt, weil es die Gesamtmuskulatur trainiert, ohne den Beckenboden zu beanspruchen. Zyklisch-gleichmäßige Bewegungen wie beim Radfahren sind ebenfalls sehr gut, erklärt Susanne Weber. „Wegen der Sturzgefahr aber lieber auf geschützten Radwegen oder auf einem Fahrradergometer.“ Zudem rät die Medizinerin, beim Sport in der Schwangerschaft stets eine Pulsuhr zu verwenden. Der ideale Pulsbereich unterscheidet sich nach Fitnessgrad und Alter. Als Faustregel für Schwangere gilt: Sie sollten sich während der Bewegung noch unterhalten können.

4. Fußtraining nutzt gegen Rückenschmerzen
Durch das steigende Gewicht, Hormonveränderungen und Wassereinlagerungen senkt sich das Fußgewölbe ab, so dass die Füße nach der Schwangerschaft oft größer wirken, erklärt Krauss – ein Phänomen, das viele Mütter mit Staunen beobachten. Die Folge sind Rückenschmerzen. Rückentraining fängt immer unten an, weil die Füße den Körper tragen. „Kräftigungsübungen oder Massagen helfen, die Fußmuskulatur anzuregen“, so Krauss.

5. Zuschuss von der Kasse gibt es für zertifizierte Kurse
Sport hält gesund, auch in der Schwangerschaft. Deswegen übernehmen oder bezuschussen die Krankenkassen Kurse, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert wurden. Dazu zählen Sportkurse wie Yoga, Pilates, Aquajogging oder Nordic Walking, wenn die Kurse von Trainern in Heilberufen geleitet werden, also von Physiotherapeuten, Hebammen oder Ärzten.

6. Klettern, Tauchen, Sit-ups: Diese Sportarten sind gefährlich
Auch wenn viele Frauen bei ihrem angestammten Sport bleiben können – manches sollten sie lieber nicht mehr machen. Dazu gehören Tiefseetauchen, Wandern über 2500 Meter Höhe, Klettern oder Skifahren, erklärt Sulprizio. Sit-ups oder Crunches klingen zwar wesentlich risikoärmer, sind für Schwangere jedoch auch nicht geeignet. „Dabei drücken die Organe auf die Gebärmutter“, erklärt Krauss. Auch Übungen im Liegen seien im letzten Drittel nicht empfehlenswert, weil dabei die untere Hohlvene abgedrückt wird.

7. Sport in der Schwangerschaft hilft bei der Geburt
In Bewegung zu bleiben, hilft, die Risiken für Komplikationen zu minimieren. Frauen, die in der Schwangerschaft Sport treiben, nehmen seltener übermäßig zu, entwickeln seltener einen Schwangerschaftsdiabetes oder eine Präeklampsie, erklärt Gynäkologin Susanne Weber. Allerdings: „Wer bereits einen zu hohen Blutdruck hat, sollte unbedingt Rücksprache mit seinem Arzt halten.“

Auch für die Geburt hilft es, fit zu sein. „Ein athletischer bewusster Atem unterstützt Frauen beim Geburtsprozess“, sagt Krauss. Für ein positives Körperempfinden und ein verringertes Risiko für postnatale Depressionen sei Sport während und nach der Schwangerschaft auch aus psychologischer Sicht wichtig, ergänzt Gesundheitspsychologin Sulprizio.

8. Nach der Geburt braucht der Körper Zeit„Sofort nach der Geburt kann man mit Begleitung einer Hebamme anfangen, die Halte- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren“, sagt Sulprizio. Zwei bis drei Monate nach der Geburt dürfen Frauen mit sanften Sportarten beginnen. „Neun Monate braucht das Baby, um zu entstehen“, sagt Sulprizio. Genauso lange dauert es nach der Geburt, bis die Mutter vollständig in ihren Sport zurückkehren kann.